Diete

magiare sano dieta flessibile magiare sano dieta flessibile

Un’alimentazione sana e diete alimentari sane stanno diventando una tendenza piuttosto popolare nella nostra società. Tuttavia, molte persone che iniziano a mangiare sano per dimagrire, sono spesso confuse dalla loro mancanza di progressi.

Lo scopo di questo articolo è quello di espandere e spiegare un po’ meglio il concetto di alimentazione sana e creare un approccio dietetico più efficiente e sostenibile a lungo termine.

Cosa significa mangiare sano?

dieta flessibile no paninoSe chiedete a 10 persone che si considerano “mangiatori sani” e chiedete loro la definizione di “sani”, otterrete risposte diverse l’una dall’altra.

Le risposte potrebbero includere cose come: alimenti non lavorati, basso contenuto di grassi, basso contenuto di zuccheri, basso contenuto calorico, basso indice glicemico, solo cibi che i nostri antenati hanno mangiato (paleo), ecc.

Tuttavia, quando si inizia a indagare un po’ sull’argomento e a porre domande più specifiche, queste persone non sanno cosa rispondere o non hanno una risposta specifica.

Ad esempio, molte barrette proteiche sono ricche di proteine e fibre, a basso contenuto di grassi e fatte con latte e cereali integrali. Tuttavia, queste barrette sono alimenti trasformati. Queste barrette sarebbero considerate sane?

Che ne dici dei popcorn? Una porzione standard di popcorn contiene la stessa fibra e proteine di una patata a basso contenuto glicemico. Quindi, il popcorn sarebbe considerato un alimento sano?

E i prodotti da forno, ad alto contenuto calorico, per chi segue una dieta “Paleo”? In teoria, provengono da ingredienti consumati dai nostri antenati (anche se dubito molto che l’uomo paleolitico stesse cuocendo pane e biscotti all’interno della sua grotta), ma il loro contenuto calorico e di grassi è solitamente abbastanza alto. Potrebbero essere considerati sani?

Come potete vedere finora, se seguiamo la filosofia “mangiamo solo cose sane”, ci ritroveremmo con una piccolissima quantità di cibo adatto al consumo. Per non parlare del fatto che questa lista cambierebbe da persona a persona (a causa di intolleranze, ecc.).

I difetti dell’approccio del mangiare sano

Oltre a non avere una definizione concreta, il concetto di alimentazione sana risente di molti difetti.

I concetti di “sano” e “pulito” differiscono a seconda degli obiettivi individuali di ogni persona.

Se si chiede alla gente se una patata è sana, la maggior parte risponde “Sì”. Tuttavia, questo non sarebbe il caso di persone che soffrono di diabete a causa del suo contenuto di carboidrati, o persone con insufficienza renale a causa del potassio contenuto in questo alimento.

E il latte? La maggior parte direbbe che il latte è sano o è un alimento sano. Tuttavia, che dire di coloro che sono intolleranti al lattosio o di coloro che consumano latte intero ( che è ad alto contenuto calorico) mentre cercano di perdere peso?

E il gelato? La gente direbbe “No”; tuttavia, per le persone con metabolismo accelerato che stanno cercando di aumentare di peso esclusivamente con carboidrati ad alta fibra, consumare abbastanza calorie potrebbe essere travolgente e portare a disturbi gastrointestinali. Pertanto, includere alimenti come il gelato può essere vantaggioso.

Un’alimentazione adeguata dipende interamente dalla situazione, dalle abitudini e dagli obiettivi dell’individuo.

Difetto numero 1: mangiare sano è normalmente un approccio dietetico rigido.

Le persone che mangiano sano di solito hanno una mentalità “bianco e nero” quando si tratta di dieta.

Queste persone di solito hanno un elenco di alimenti (a seconda della propria definizione di sani o puliti) che considerano innocui, e un altro elenco di alimenti “pericolosi” o “proibiti”.

…. uno studio recente ha dimostrato che pensare “in bianco o nero” quando si tratta di cibo riduce drasticamente la capacità di perdere peso e mantenere un peso corporeo adeguato a lungo termine.

Pertanto, perché un approccio nutrizionale abbia successo a lungo termine, deve essere qualcosa di più flessibile, piuttosto che dividere gli alimenti in “buoni” o “cattivi”.

Difetto numero 2: ci si concentra sulla provenienza degli alimenti, NON sul contenuto calorico.

Coloro che seguono l’approccio del mangiare sano basano il successo della loro dieta sulla capacità di consumare cibi sani evitando quelli non sani.

Questo approccio ignora completamente il contenuto calorico di tali alimenti.

Allo stesso modo, un ristorante rinomato ha recentemente iniziato a pubblicizzare che tutti i suoi pasti sarebbero stati sani a partire dall’anno prossimo; tuttavia, la maggior parte dei muffin, biscotti, panini, panini e persino insalate del suo menu circolano tra le 400-500 calorie o più.

Fondamentalmente, la variazione di peso nel corpo si basa sull’equilibrio tra il numero di calorie assunte e il numero di calorie consumate nel corso della giornata.

Con alimenti comunemente considerati sani e contenenti una grande quantità di calorie, non sorprende che molti si chiedano perché non possano perdere peso e progredire verso i loro obiettivi quando seguono questo popolare approccio dietetico.

Molti degli alimenti considerati sani sono ad alto contenuto calorico. Ad esempio, le noci contengono più di 200 calorie per 30 grammi. Se lo confrontiamo con 30 grammi di patata dolce (circa 25 calorie) o 30 grammi di mirtilli (circa 15 calorie) è evidente che il contenuto calorico degli alimenti sani varia notevolmente.

Il bilancio energetico (non l’origine dell’alimento) determina la variazione del peso corporeo. Pertanto, l’esame del contenuto calorico di una dieta è essenziale.

Dieta flessibile o dieta IIFYM (se rientra nei tuoi macronutrienti)

IIFYMIl concetto IIFYM (dall’inglese If It Fits Your Macros, cioè tradotto: se rientra nei tuoi macronutrienti) detta anche Dieta Flessibile è un approccio dietetico molto più flessibile che ha guadagnato popolarità negli ultimi anni. Si basa su “quanto” sta consumando un individuo, piuttosto che su “cosa”.

Fraintendimenti comuni del IIFYM

La gente spesso interpreta erroneamente il concetto di IIFYM come il significato di mangiare più cibo spazzatura possibile, a patto che ci si attenga ai propri numeri giornalieri di calorie.

Questo fraintendimento è perpetuato da molte persone che postano foto dei loro cibi piacevoli o creativi che consumano durante la giornata, come pizza, panini, gelati e altri tipi di dessert.

A causa di questa “fama” e immagine di IIFYM, molti giungono alla conclusione che la dieta flessibile è uguale a mangiare quanta più spazzatura possibile (e poi, forse, prendere qualche multivitaminico o frullato proteico).

Tuttavia, questo non potrebbe essere più lontano dalla verità.

Cosa significa realmente IIFYM

Mentre molti praticanti del IIFYM mangiano cibi che “mangiatori sani” non trovano adeguati, quello che molti non prendono in considerazione è che questi alimenti “cattivi” suppongono (o dovrebbero supporre) solo una piccola porzione della loro assunzione o consumo giornaliero.

La maggior parte delle persone che seguono la dieta flessibile consuma principalmente un’ampia varietà di alimenti ricchi di sostanze nutritive.

Le loro diete sono di solito piene di frutta, verdura, cereali integrali, carni magre e latticini magri – alimenti che sono normalmente considerati sani.

Il consumo di un’ampia gamma di alimenti ricchi di sostanze nutritive dovrebbe essere l’obiettivo principale di qualsiasi approccio nutrizionale sostenibile. Questo previene la carenza di vitamine e minerali. Molti seguaci della dieta flessibile mangiano anche la fibra per garantire un apporto adeguato.

Tuttavia, la grande differenza è che coloro che seguono il IIFYM non hanno alimenti o gruppi di alimenti limitati. Queste persone si adattano e adattano altri alimenti di loro scelta, oltre agli alimenti ricchi di sostanze nutritive che già consumano.

L’approccio dietetico flessibile riguarda la moderazione, non una strategia “tutto o niente”.

Idealmente, l’80-90% del cibo consumato dovrebbe essere ricco di sostanze nutritive, mentre l’altro 10-20% dovrebbe essere a discrezione e preferenza della persona, a condizione che soddisfi le sue esigenze di fabbisogno giornaliero.

Rimanendo all’interno del loro numero giornaliero (macronutrienti), coloro che seguono una dieta flessibile possono mangiare i loro cibi preferiti con moderazione (anche quando non sarebbero considerati sani) e comunque progredire verso i loro obiettivi di dimagrimento.

Punti chiave e conclusioni

  • Il concetto di “mangiare sano” non ha una definizione concreta. Ciò che viene considerato sano differisce da persona a persona in base alla loro particolare situazione, gusti, abitudini e obiettivi.
  • Un difetto comune del “mangiare sano” è che non prende in considerazione il contenuto calorico o macronutriente degli alimenti.
  • Le strategie alimentari sane sono spesso approcci molto restrittivi e non sostenibili a lungo termine.
  • Fare una dieta flessibile non significa consumare puro cibo spazzatura. La maggior parte delle persone che seguono un approccio IIFYM consuma per lo più un’ampia varietà di alimenti ricchi di sostanze nutritive, integrando o adattando con moderazione altri alimenti (solitamente considerati “cattivi”).
  • Fare la transizione da “mangiare sano” a IIFYM può significare un approccio molto più efficiente alla perdita di peso, perché l’apporto calorico è una parte vitale di questo metodo.
  • Infine, IIFYM vi offre un modo più flessibile e sostenibile a lungo termine che può migliorare il vostro particolare rapporto con il cibo.

dieta dukan dieta dukan

Molte persone cercano di perdere peso in fretta. Tuttavia, perdere peso velocemente può essere un compito difficile da raggiungere e ancora più difficile da mantenere. La dieta Dukan promette risultati rapidi e permanenti per perdere peso senza essere affamati.

Questo articolo spiegherà in dettaglio tutto quello che c’è da sapere su questa dieta.

Che cos’è la Dieta Dukan?

La Dieta Dukan è una dieta ricca di proteine e povera di carboidrati, che si divide in 4 fasi fondamentali.

È stata creata dal Dr. Pierre Dukan, un praticante francese specializzato nel controllo del peso corporeo.

Chi è Pierre Dukan?

Il Dr. Dukan ha creato questa dieta negli anni ’70, ispirato da un paziente obeso che gli ha detto che poteva rinunciare a qualsiasi alimento per perdere peso, con la sola eccezione di poter mangiare carne.

Dopo aver visto che molti dei suoi pazienti hanno raggiunto risultati impressionanti di perdita di peso attraverso questa dieta, il Dr. Dukan ha pubblicato La Dieta Dukan nel 2000.

Il libro è già stato pubblicato in 32 paesi, diventando uno dei più grandi bestseller della categoria dimagrimento. Si dice che questo libro ha aiutato molte persone a perdere peso velocemente senza soffrire la fame.

Questo metodo ripartisce alcune delle caratteristiche di altre diete ad alta percentuale proteica e basse di carboidrati, quali la dieta Stillman e la dieta Atkins.

In breve, è una dieta ad alto contenuto proteico e bassa di carboidrati che sostiene produrre risultati veloci.

Come funziona la dieta Dukan?

Ci sono 4 fasi principali della Dieta Dukan: due fasi di perdita di peso e due fasi di mantenimento.

Questa dieta consiste nel calcolare il vostro peso “ideale”, in base alla vostra età e ad altri fattori.

La lunghezza di ogni fase dipende davvero da quanto peso devi perdere per raggiungere il tuo peso “ideale”.

Le 4 fasi della dieta Dukan

  1. Fase di attacco (1-7 giorni): si inizia la dieta mangiando quantità illimitate di proteine pure insieme a 1 cucchiaio e mezzo di crusca d’avena al giorno.
  2. Fase di crociera (1-12 mesi): Si alternano proteine pure un giorno e l’altro proteine pure e verdure senza amido, insieme a 2 cucchiai di crusca d’avena al giorno.
  3. Fase di consolidamento (variabile): in questa fase si consumano proteine pure e verdure illimitate insieme ad alcuni carboidrati e grassi, ma ci sarà 1 giorno della settimana in cui si consumano solo proteine magre. Consumeremo anche 2 cucchiai e mezzo di crusca d’avena al giorno. Dovresti farlo per 5 giorni per ogni chilo perso nelle fasi 1 e 2.
  4. Fase di stabilizzazione (indefinita): Questa fase è la fine dell’intero processo, segue le stesse regole della fase di consolidamento, ma non è necessario seguire le regole in modo molto rigoroso, purché il peso rimanga stabile. In questa fase aumentiamo il consumo di avena a 3 cucchiai al giorno.

Alimenti consentiti e proibiti

Ogni fase della Dieta Dukan ha il suo proprio modello. Questo è ciò che si può mangiare in ognuno di essi:

Fase di attacco

La fase di attacco si basa principalmente su alimenti ad alto contenuto proteico, insieme ad alcuni extra che contengono poche calorie:

  • Carne magra, vitello, cervo e altri.
  • Maiale magro.
  • Pollame senza pelle.
  • Fegato, reni e lingua.
  • Pesce e frutti di mare (tutti i tipi).
  • Uova.
  • Prodotti lattiero-caseari senza grassi: latte, yogurt e ricotta.
  • Tofu.
  • Seitan (sostituto della carne a base di glutine di frumento).
  • Almeno 1,5 litri di acqua al giorno (obbligatorio).
  • 1 cucchiaio e mezzo di fiocchi d’avena (obbligatorio).
  • Dolcificanti artificiali illimitati, tagliatelle shirataki e gelatina dietetica.
  • Piccole porzioni di succo di limone e sottaceti.
  • 1 cucchiaino di olio al giorno per ingrassare le padelle.

Fase di crociera

Questa fase si alterna in 2 giorni.

Il primo giorno, la persona è limitata agli alimenti della fase di attacco. Il giorno 2, la persona è autorizzata a consumare gli alimenti della fase di attacco, insieme alle seguenti verdure:

  • Spinaci, cavoli, lattuga e altre verdure a foglia.
  • Broccoli, cavolfiori, cavoli e cavoli di Bruxelles.
  • Peperoni.
  • Asparagi.
  • Carciofi
  • Melanzana.
  • Cetrioli.
  • Sedano.
  • Pomodori.
  • Funghi.
  • Fagioli verdi.
  • Cipolle, porri e scalogni.
  • Zucca.
  • Rape.
  • 1 porzione di carote o barbabietole al giorno.
  • 2 cucchiai di crusca d’avena al giorno (obbligatorio).

Non sono ammessi altri tipi di frutta o verdura. Ad eccezione di 1 cucchiaino di olio come condimento per insalata o per ungere la padella, il grasso non è consentito.

Fase di consolidamento

Durante la fase di consolidamento, siete incoraggiati a mescolare e abbinare tutti gli alimenti della lista delle fasi Attacco e Crociera, insieme a quanto segue:

  • Frutta: 1 porzione di frutta al giorno, come 1 tazza di bacche o melone tritato; 1 mela, arancia, pera, pesca o nettarina di medie dimensioni; 2 kiwi, prugne o albicocche.
  • Pane: 2 fette di pane integrale al giorno, con una piccola quantità di burro magro.
  • Formaggio: 1 porzione di formaggio al giorno.
  • Amidi: 1-2 porzioni di amidi a settimana, come ad esempio 225 grammi di pasta e altri cereali, mais, fagioli, legumi, riso o patate.
  • Carne: agnello, maiale o prosciutto arrosto. 1-2 volte a settimana.
  • Pasti festivi: due “pasti festivi” a settimana, tra cui un aperitivo, un piatto principale, un dessert e un bicchiere di vino.
  • Pasto proteico: Un giorno di “proteina pura” alla settimana, dove sono ammessi solo gli alimenti della fase di attacco.
  • Crusca d’avena: 2,5 cucchiai di crusca d’avena al giorno (obbligatorio).

Fase di stabilizzazione

La fase di stabilizzazione è la fase finale della Dieta Dukan. Si tratta principalmente di mantenere i risultati ottenuti durante le fasi precedenti della dieta.

Non ci sono alimenti rigorosamente proibiti, ma ci sono alcuni principi da seguire:

  • Utilizza la fase di consolidamento come guida principale per pianificare i tuoi pasti.
  • Seguire la regola di 1 giorno di proteine pure ogni settimana.
  • Non prendere mai l’ascensore o la scala mobile quando si può scegliere la scale normali.
  • La crusca d’avena è la tua migliore amica. Consumare 3 cucchiai al giorno.

In breve, questa dieta permette di ottenere alimenti ricchi di proteine nella fase 1 e proteine con verdure nella fase 2. Ci permette di limitare le porzioni di carboidrati e grassi nella fase 3, con misure meno restrittive nella fase finale.

Esempio di pasti menu della dieta dukan

Ecco un esempio di un piano alimentare per le prime 3 fasi della Dieta Dukan:

Fase di attacco

Colazione

  • Ricotta con 1 cucchiaio e mezzo di crusca d’avena, cannella e sostituto dello zucchero.
  • Caffè o tè con latte senza grassi e sostituto dello zucchero.
  • Acqua

Pranzo

  • Pollo arrosto.
  • Gelatina dietetica.
  • Tè freddo.

Cena

  • Bistecca e gamberi.
  • Gelatina dietetica.
  • Caffè decaffeinato o tè con latte magro e sostituto dello zucchero.
  • Acqua

Fase di crociera

Colazione

  • 3 uova strapazzate.
  • Pomodori tritati.
  • Caffè con latte senza grassi e sostituto dello zucchero.
  • Acqua

Pranzo

  • Pollo alla griglia con verdure miste e vinaigrette magra.
  • Yogurt greco, 2 cucchiai di crusca d’avena e sostituto dello zucchero.
  • Tè freddo.

Cena

  • Filetto di salmone al forno.
  • Broccoli e cavolfiore al vapore.
  • Gelatina dietetica.
  • Caffè decaffeinato con latte magro e sostituto dello zucchero.
  • Acqua.

Fase di consolidamento

Colazione

  • 3 frittelle all’uovo, 40 grammi di formaggio e spinaci.
  • Caffè con latte senza grassi e sostituto dello zucchero.
  • Acqua

Pranzo

  • Panino di tacchino con 2 fette di pane integrale.
  • Mezza tazza di ricotta con 2 cucchiai di crusca d’avena, cannella e sostituto dello zucchero.
  • Tè freddo.

Cena

  • Arrosto di maiale.
  • Zucchine grigliate.
  • 1 mela media.
  • Caffè decaffeinato con latte magro e sostituto dello zucchero.
  • Acqua.

La dieta Dukan è basata su prove scientifiche?

Non ci sono davvero molti studi su questo metodo.

Tuttavia, uno studio sulle donne polacche che hanno seguito questa dieta ha rivelato che consumando circa 1000 calorie e 100 grammi di proteine al giorno, sono riuscite a perdere 15 chili in 8-10 settimane.

D’altra parte, molti studi indicano che diete ad alta percentuale proteica e basse di carboidrati offrono risultati di dimagrimento migliori.

Ci sono molteplici fattori che contribuiscono al beneficio delle proteine rispetto al peso corporeo.

Uno di questi è l’aumento delle calorie bruciate durante la gluconeogenesi, il processo di conversione di proteine e grassi in glucosio, quando i carboidrati sono limitati e l’assunzione di proteine è elevata.

Le proteine diminuiscono anche gli ormoni della fame di grelina e aumentano gli ormoni della sazietà GLP-1, PYY e CCK, e di conseguenza si finisce per mangiare meno.

Tuttavia, che cosa differenzia la dieta Dukan da altre diete ad alta percentuale proteica è che limita sia i carboidrati che i grassi. È una dieta ad alta percentuale proteica, a basso contenuto di carboidrati e a basso contenuto di grassi.

La logica dietro la limitazione del grasso in un basso contenuto di carboidrati, dieta ad alta percentuale proteica per la perdita di peso e la salute generale non è basata sulla scienza.

Anche le fasi iniziali della Dieta Dukan sono a basso contenuto di fibre, nonostante il fatto che la somministrazione giornaliera di crusca d’avena sia obbligatoria.

Le porzioni da 1 e 2 cucchiai di crusca d’avena contengono meno di 5 grammi di fibra, che è una quantità molto piccola che non fornisce i benefici di una dieta ricca di fibre.

Inoltre, molte fonti sane di fibre, come avocado e noci, non sono ammesse in questa dieta perché considerate troppo ricche di grassi.

In sintesi, anche se non ci sono studi di qualità sulla dieta Dukan, ci sono prove che la sostengono.

La dieta Dukan è sicura e sostenibile?

La sicurezza della Dieta Dukan non è stata studiata.

Tuttavia, sono state sollevate preoccupazioni circa le diete ad alto contenuto proteico, in particolare il loro impatto sulla salute dei reni e delle ossa.

In passato si riteneva che un’elevata assunzione di proteine potesse essere dannosa per i reni.

Ma studi recenti hanno dimostrato che le diete ad alto contenuto proteico sono innocue per chi ha reni sani.

Tuttavia, le persone che hanno la tendenza a generare calcoli renali possono vedere la loro condizione peggiorare con una dieta ad alto contenuto proteico.

La salute delle ossa non sarà influenzata anche durante una dieta ad alto contenuto proteico, a condizione che siano inclusi verdura e frutta ricca di potassio.

Le persone con problemi renali, malattie epatiche e altre gravi malattie dovrebbero parlare con un medico prima di iniziare una dieta ad alto contenuto proteico.

Per quanto riguarda la sostenibilità della dieta, le complicate regole e la sua natura restrittiva possono rendere la Dieta Dukan difficile da seguire.

Anche se la maggior parte delle persone può perdere peso nelle prime 2 fasi, in generale la dieta è piuttosto restrittiva, specialmente nei giorni di “proteina pura” che consistono nel consumare solo proteine magre.

Le fasi di mantenimento comprendono cibi ricchi di carboidrati come il pane e gli amidi, ma scoraggia molti cibi sani solo a causa del loro alto contenuto di grassi, che può essere una cattiva idea.

Includere i grassi che si trovano naturalmente negli animali e nelle piante rende una dieta a basso contenuto di carboidrati più sana, più piacevole e più facile da mantenere a lungo termine.

La dieta di Dukan può funzionare, ma ha i suoi inconvenienti

Fedele alle sue affermazioni, questa dieta può produrre una rapida perdita di peso.

Tuttavia, ha anche diverse caratteristiche che la rendono difficile da sostenere nel lungo termine.

In generale, si tratta di una dieta per una rapida perdita di peso che può funzionare, ma ti costringe ad evitare molti cibi inutilmente sani.

Altre voci di interesse:

dieta dissociata dieta dissociata

In questo articolo presentiamo esempi di menu e diagrammi della dieta dissociata per aiutarvi a capire cos’è questo metodo popolare; se funziona o meno, quali alimenti potete mangiare, i benefici e gli effetti collaterali.

Che cos’è la dieta dissociata?

Questa dieta si basa sulla teoria sviluppata dal Dr. William Howard Hay che dice che alcuni alimenti mangiati insieme ritardano il processo digestivo o la digestione.

Ha sviluppato un modello di alimentazione in cui spiccano i seguenti punti:

  • Gli alimenti acidi (principalmente proteine: carne, pesce, formaggio, uova) non devono mai essere consumati insieme ad alimenti alcalini (principalmente carboidrati: pasta, pane, patate) e non si devono mangiare carboidrati e proteine nello stesso pasto.
  • Le proteine, gli amidi e i grassi dovrebbero essere consumati in quantità limitate, gli alimenti amidacei dovrebbero essere non raffinati, dando la preferenza alla farina integrale rispetto alle farine bianche.
  • Il componente principale di questa dieta è costituito da frutta e verdura.
  • Ci dovrebbe essere un minimo di 4-5 ore tra i pasti di diversa categoria per consentire al corpo di completare il processo digestivo.

Oltre ai benefici per la salute dell’apparato digerente, questa dieta dissociata ha anche una funzione purificante, riducendo le tossine e aiutando a sgonfiare la pancia.

Questa dieta non è adatta a chi soffre di diabete e cellulite in quanto la concentrazione di carboidrati in alcuni pasti provoca un significativo aumento del livello di glucosio nel sangue. È inoltre sconsigliata ai bambini, in quanto può influire sulla loro crescita.

La teoria

La teoria della dieta dissociata si basa sulla digestione degli alimenti e soprattutto sulle macromolecole, soprattutto proteine e carboidrati.

Per capire il meccanismo che sta dietro a questo tipo di dieta, è necessario spiegare come funziona la digestione degli alimenti che mangiamo ogni giorno:

Carboidrati: la digestione dei carboidrati avviene in un ambiente alcalino o in un ambiente in cui il livello di pH dell’organismo è superiore a 7.

Il processo di assimilazione di questi nutrienti inizia in bocca grazie ad un enzima di tipo amilasi – enzimi che scompongono l’amido contenuto nei carboidrati – che si chiama tialin e si trova nella saliva.

La digestione dei carboidrati prosegue poi nell’intestino tenue da parte di un altro enzima, l’amilasi pancreatica, che agisce sempre in ambiente alcalino e viene rilasciato dal pancreas.

Proteine: la digestione delle proteine avviene in ambiente acido (ambiente in cui il pH è inferiore a 7). Le proteine vengono digerite nello stomaco dove la presenza di acido cloridrico assicura un forte pH acido che permette l’attivazione delle proteasi, enzimi che digeriscono le proteine.

Il meccanismo di questa dieta si basa sulla filosofia che se prendiamo proteine e carboidrati allo stesso tempo, si crea un ambiente a bassa acidità per la digestione delle proteine e un ambiente a bassa alcalinità per la digestione dei carboidrati, che di conseguenza rallenta la digestione.

Questo ritardo nella digestione predispone l’organismo a vari disturbi legati a problemi digestivi come la sensazione di gonfiore, derivante da digestione parziale degli alimenti, sensazione di pesantezza, parziale assimilazione di sostanze nutritive e disturbi intestinali come bruciore di stomaco, flatulenza, costipazione e alitosi.

Regole e tabella degli alimenti compatibili

Sulla base della teoria del tempo necessario per la digestione degli alimenti, la dieta dissociata è rigorosamente e precisamente regolata dalle seguenti regole:

  • I carboidrati non devono essere mescolati con proteine o frutta acida (ananas, kiwi, agrumi) nello stesso pasto perché i carboidrati hanno bisogno di un ambiente alcalino per una digestione ottimale.
  • Mangiare grandi quantità di frutta e verdura ha un effetto disintossicante sull’organismo e limitare il consumo di proteine e grassi che sono più difficili da digerire.
  • Dare la preferenza ai cereali ad alto contenuto di amido che sono facilmente digeribili ed evitare cibi raffinati come la farina bianca o lo zucchero.
  • Lasciare trascorrere almeno 4 ore tra i pasti per aiutare a completare la digestione.
  • Evitare di mescolare proteine di diversa origine nello stesso pasto (ad esempio carne con pesce o latticini con legumi) o carboidrati di diversa natura (ad esempio pasta con pane, frutta con pane) per evitare di ritardare la digestione.
  • Consumare i carboidrati all’inizio della giornata per favorire la digestione.
  • Il pasto di mezzogiorno è considerato il pasto più importante, mentre la cena dovrebbe essere a base esclusivamente di proteine, esclusi i carboidrati (ad eccezione di quelli presenti nelle verdure).
  • Per migliorare la digestione degli alimenti è meglio attenersi a un solo alimento base (ad esempio un piatto di pasta o un piatto di pesce) durante i pasti, accompagnato da una manciata di verdure.

Menu di dieta dissociata

Vediamo alcuni esempi pratici della dieta dissociata che ci aiuteranno a comprendere meglio questo concetto.

Programma dieta dissociata di 1200 calorie

Una versione semplice della dieta dissociata di 1200 o 1300 calorie al giorno potrebbe essere distribuita come segue:

Colazione

  • latte scremato (1 bicchiere) con una selezione di cereali;
  • uno yogurt magro e un caffè

Spuntino

  • una manciata di agrumi (arance o pompelmo)
  • un frutto a scelta (ad esempio una pera, una mela, due albicocche o un paio di pezzi di ananas)

Pranzo (sceglierne una)

  • una porzione di carboidrati (ad esempio un piatto di pasta o un piatto di riso di circa 80 g) e un’insalata o una porzione di verdure saltate
  • una porzione di 150 g di proteine (ad esempio pollo o pesce) e un’insalata o una porzione di verdure saltate in padella

Merenda

  • una manciata di agrumi (ad esempio arance o pompelmi)
  • un frutto a scelta (ad esempio una pera, una mela, due albicocche o un paio di pezzi di ananas)
  • verdure miste (ad esempio carote)

Cena

  • una porzione di 150-200 g di proteine (a scelta tra carne, pesce o uova) e un’insalata o una porzione di verdure saltate in padella
  • una porzione di carne fredda (ad esempio 50 g di prosciutto) e un’insalata o una porzione di verdure saltate in padella
  • una zuppa di verdure (come carciofi e patate) e un’insalata o una porzione di verdure saltate in padella
  • una porzione di 50 g di carboidrati e un’insalata o una porzione di verdure saltate

La dieta dissociata aiuta a perdere peso?

Anche se il termine “dieta” è immediatamente correlato alla perdita di peso, e molti credono che la dieta dissociata è stata creata con gli stessi obiettivi, dobbiamo chiarire che l’idea di base di questa dieta è il percorso verso il benessere generale.

Se si vuole perdere peso seguendo la dieta dissociata, è necessario tenere una rigorosa traccia delle calorie che si consumano ogni giorno.

Energia dal punto di vista nutrizionale

Questa dieta si basa su una teoria molto valida secondo i suoi seguaci in quanto si basa sul processo fisiologico del corpo.

Tuttavia, nel contesto della medicina e della ricerca scientifica, ci sono detrattori di questa teoria che sostengono che alcuni alimenti sono combinazioni di sostanze diverse.

Ad esempio, i legumi contengono carboidrati e proteine e l’apparato digerente è in grado di digerire entrambi contemporaneamente.

Inoltre, studi condotti in 2 gruppi di persone hanno dimostrato che una dieta equilibrata li aiuta a perdere più peso di una dieta dissociata; una dieta equilibrata aiuta le persone a perdere 1,5 kg in più al mese rispetto a una dieta dissociata.

Gli studi hanno quindi dimostrato che la perdita di peso non è legata alla distribuzione del cibo, ma alla riduzione delle calorie.

È inoltre degno di nota che i livelli di colesterolo nel sangue, trigliceridi e insulina sono rimasti intatti durante entrambe le diete.

Alimenti da mangiare

Gli alimenti che possono essere consumati nella dieta dissociata sono simili a quelli della dieta mediterranea, ma distribuiti in modo diverso e separati a seconda dei diversi gruppi.

Possiamo creare una tavola di cibo che li divide in:

  1. Alimenti di digestione di base: si tratta di alimenti ricchi di carboidrati come farina, pasta, riso, pane, prodotti da forno, pizza, biscotti, patate, legumi, alcuni tipi di frutta come le banane, alcuni tipi di noci, prosciutto, cioccolato, alcune verdure come il cavolo e il miele.
  2. Alimenti di digestione acida: tra questi abbiamo carni rosse (come il vitello), carni bianche (pollo, ecc.), pesce, salumi come il prosciutto, latticini come lo yogurt o formaggi magri come la ricotta, uova, alcuni frutti come mele, pere, albicocche, prugne, ananas, kiwi, agrumi, fragole, pesche e pomodori.
  3. Alimenti neutri: condimenti come olio o burro, alcune verdure come carote, zucchine, melanzane, broccoli, spinaci, funghi, formaggi con grassi e latte intero.

Vantaggi e svantaggi della dieta dissociata

Come la maggior parte delle diete, la dieta dissociata può avere anche effetti collaterali, può essere utile nella perdita di peso, ma in molti casi può essere controproducente.

Vantaggi

Il più grande beneficio di questa dieta è che migliora la digestione e aiuta la perdita di peso. La combinazione di alimenti riduce le tossine derivanti dalla fermentazione del cibo nell’intestino e aiuta ad eliminare il grasso dall’addome, spesso causato dal gonfiore intestinale.

La perdita di peso si verifica lentamente, quindi non è considerata una dieta rapida per dimagrire, e questo è sicuramente un vantaggio per il corpo in quanto gli esperti consigliano sempre di perdere peso lentamente in modo da non causare stress al nostro corpo.

Questa dieta è particolarmente benefica per la gastrite per il suo metodo di divisione degli alimenti in base alla loro categoria di digestione.

Svantaggi

Di per sé, la dieta dissociata è una dieta innocua e non ha particolari effetti collaterali, e all’interno di quello che si può dire di lavorare in alcuni aspetti come la regolazione della digestione.

I possibili pericoli possono derivare dal fatto che questa dieta indica una certa quantità di cibo che in alcuni casi significa un consumo eccessivo di proteine, che causa problemi al fegato e ai reni, in quanto l’eccesso di proteine sovraccarica questi due organi responsabili dello smaltimento dei rifiuti.

Non è utile anche per combattere la cellulite, in quanto il consumo di carboidrati nei primi giorni o ai pasti aumenterebbe eccessivamente il livello di insulina, favorendo l’accumulo di grassi e, di conseguenza, la cellulite.

Per evitare complicazioni ed effetti collaterali, non si dovrebbe seguire questa dieta “da soli”, idealmente consultare un esperto.

Questa dieta è sconsigliata anche ai bambini perché potrebbe comprometterne o rallentarne la crescita. Questa dieta è spesso basata su basse calorie, quindi è molto probabile che il bambino non riceva tutte le sostanze nutritive di cui ha bisogno per la crescita.

Per lo stesso motivo non è raccomandato durante la gravidanza. Né durante la menopausa, poiché i cambiamenti ormonali che si verificano durante questo periodo richiedono una dieta equilibrata con tutte le sostanze nutritive necessarie, in particolare i prodotti lattiero-caseari che forniscono il necessario fabbisogno di calcio.

Non è assolutamente raccomandata per le persone affette da diabete in quanto questa dieta interrompe l’apporto di glucosio nel sangue e la terapia insulinica.

La dieta dissociata e gli esercizi

La dieta dissociata è attualmente seguita da atleti e atleti in generale, in particolare quelli che si allenano per la maratona e gli sport di resistenza, dove sono necessarie energia e forza muscolare.

Sembra che questo tipo di dieta, a causa del consumo di carboidrati, favorisca l’accumulo e aumenti il glicogeno immagazzinato che fornisce energia e maggiore resistenza ai muscoli.

Tuttavia, questa dieta non è raccomandata a coloro che praticano il bodybuilding perché per aumentare la massa muscolare, è necessario un sacco di proteine nella vostra dieta, quindi questi tipi di diete non sono utili.

Altre diete popolari:

dieta astringente dieta astringente
pollo con riso

Questa dieta consiste nel mangiare cibi facili da digerire, in modo che il nostro sistema digestivo si riposi sui continui maltrattamenti che provochiamo, come: cibi piccanti, alcool, caffè, agrumi, cibi di consistenza ruvida, cibi difficili da masticare e l’eliminazione quasi totale di fibre come spinaci, avena, noci e altri. L’obiettivo è che lo stomaco, la gola, la bocca, la faringe e l’esofago possano recuperare durante i giorni che lo specialista vi ha indicato per effettuare questa dieta, e con questo per facilitare il transito degli alimenti dall’intestino.

È fondamentale ricordare che, anche se può essere chiamata dieta, questa dieta non serve a perdere peso o dimagrire, poiché il suo scopo è quello di curare persone con problemi di salute come: estrazione dei denti, rimozione delle tonsille, chirurgia delle corde vocali, gastrite, diarrea, vomito, ulcere, malattie causate dal reflusso gastroesofageo. È importante che il medico specifichi cosa si può mangiare e cosa non si può mangiare, nel caso in cui ci sia qualche altro problema di salute, come l’allergia ad alcuni alimenti. In ogni caso vi forniremo un elenco dettagliato delle restrizioni e delle approvazioni che esistono in questa dieta.

Alimenti ammessi nella dieta astringente

  • Prodotti lattiero-caseari: latte intero, latte parzialmente scremato, yogurt completamente naturale senza dolcificanti, frutta sciroppata o zuccherata. Prodotti senza lattosio, senza saccarina, soia e formaggio bianco.
  • Proteine di origine animale: devono essere facilmente digeribili come pollo o tacchino e, se si tratta di carni rosse con lombo tenero, il pesce deve essere bianco come il nasello e le uova.
  • Ortaggi e frutta: Tutti i frutti possono essere consumati, l’importante è che il loro livello di fibre sia molto basso, gli unici frutti non ammessi sono le prugne e l’uva secca e dalle verdure si consiglia di mangiarle cotte in purea, in quanto non è consentito consumarle crude come potrebbero essere carota grattugiata o cetriolo tritato.
  • Bevande: Acqua, infusi e succhi naturali senza zucchero.
  • Pane e cereali: Pane tenero, senza gusci tostati o duri, per essere digerito senza problemi.
  • Zuppe: Creme vegetali e brodi di pollo o di pesce, questi saranno i nostri più grandi alleati durante questa dieta.
  • Dessert: Se volete avere uno spuntino, lo yogurt senza zucchero e il flan per diabetici sono la scelta migliore.

Alimenti vietati nella dieta astringente

  • Fibre: Orzo, la gamma di tutti i cereali, avena, mais, mandorle, nocciole, noci e cioccolato fondente amaro.
  • Zucchero e dolcificanti
  • Pane integrale
  • Bevande gassate
  • Bevande alcoliche

In questo tipo di dieta sono molto frequenti gli arrosti, le verdure bollite, cotte al vapore e in umido. L’uso di olio dovrebbe essere evitato.

Successivamente vi forniremo un menu di una settimana in cui dovrete mangiare 5 pasti al giorno, al fine di accelerare il vostro metabolismo. È importante non ripetere lo stesso pasto nelle 3 portate principali nello stesso giorno, seguendo queste linee guida sei totalmente libero di variare la tua dieta a tuo piacimento.

La creatività nella preparazione dei piatti è totalmente consentita, purché sia rispettato il modo di mangiare con: Stufati, bolliti, arrostiti e cotti a basso contenuto di olio, senza fibre, senza alcool, senza zuccheri e dolcificanti.

Menu di dieta astringente

Lunedì

  • Colazione: Due fette di pane con formaggio leggero o prosciutto di tacchino o pollo.
  • Snack: yogurt naturale senza zucchero, dolcificanti o frutta matura.
  • Pranzo: Crema di verdure con pesce tipo nasello con cipolla e pomodoro tritato.
  • Snack: Composta di fragole o mela.
  • Cena: purè di patate e petto di pollo alla griglia.

Martedì

  • Colazione: Un infuso di tè verde con cannella, una piccola macedonia di frutta con banana, mela, latte e melone.
  • Snack: Un toast di pane con prosciutto di tacchino o pollo.
  • Pranzo: riso bollito e frittata all’uovo con cipolle, pomodori e paprika tritata.
  • Spuntino: Mela al forno o una banana matura. Un infuso di qualsiasi tè di vostra preferenza.
  • Cena: brodo di pollo con patate, carote e tagliatelle accompagnato da un bicchiere di latte.

Mercoledì

  • Colazione: Crema di pollo con verdure.
  • Spuntino: Tè in infusione.
  • Pranzo: Stufato di pollo con verdure accompagnato da un succo naturale di frutta senza zucchero o dolcificante.
  • Snack: Flan per diabetici.
  • Cena: Toast di pane e pesce bianco con verdure.

Giovedì

  • Colazione: Due toast di pane con prosciutto di tacchino.
  • Snack: Yogurt naturale senza zuccheri o dolcificanti.
  • Pranzo: riso bollito con pollo in umido.
  • Snack: un frutto di stagione.
  • Cena: Un uovo sodo e 2 toast di pane.

Venerdì

  • Colazione: pesce bianco sbriciolato con purè di patate.
  • Spuntino: una mela.
  • Pranzo: brodo di pesce con verdure e spaghetti.
  • Snack: uno spuntino alla frutta senza zucchero o dolcificanti.
  • Cena: Riso con filetto di pesce bianco.

Sabato

  • Colazione: Frittatina all’uovo fatta con patate lesse e pezzi di prosciutto di tacchino.
  • Snack: succo di frutta naturale senza zucchero o dolcificanti.
  • Pranzo: pollo al forno con patate.
  • Snack: Yogurt naturale senza zucchero o dolcificanti.
  • Cena: brodo di pollo con patate.

Domenica

  • Colazione: Due fette di pane con petto di pollo arrosto.
  • Spuntino: brodo di pesce. Una banana.
  • Pranzo: purea di verdure con 2 uova sode.
  • Snack: Infusione di tisane con flan per diabetici di qualsiasi sapore.
  • Cena: Due fette di pane con crema di verdure.
frittata

Questo piano alimentare ha molti vantaggi perché si possono mangiare le varie proteine fornite dagli animali, oltre a nutrirsi con riso e verdure che danno una sensazione di sazietà. Questo modo di cucinare è ideale per una rapida guarigione dello stomaco.

Inoltre, ecco un consiglio per aiutarvi a superare i sintomi causati da un problema gastrointestinale, per il quale vi trovate nella necessità di mantenere una dieta astringente:

Infusi per guarire i dolori di stomaco

Con i gusci di mandarini ben lavati, metteteli in una pentola per farli cuocere per liberare il loro sapore, e una volta che l’acqua è bollita lasciatela riposare e, quando è calda, scolatela e prendetela per curare il gonfiore o i dolori di stomaco.

Potrebbe interessarti anche:

dieta detox dieta detox

Se sei stato in giro per internet ultimamente, leggendo una rivista di moda o vedendo un’intervista di celebrità, probabilmente hai sentito parlare della dieta detox – quel termine che si riferisce a diversi tipi di diete che pretendono di purificare il vostro corpo, rendendolo libero da tutti i radicali e allo stesso tempo aiutandovi a perdere un paio di chili di peso rapidamente. Si va da digiuni e diete promosse da celebrità come Belen, Megan Fox, a tecniche drammatiche come i lavaggi del colon e i clisteri del caffè.

L’idea di “lavare” il corpo come modo per iniziare abitudini sane può essere interessante per voi, soprattutto se avete mangiato male, bevuto troppo alcool o trattato male il vostro corpo.

Ma non ci sono prove conclusive a sostegno della dieta detox, e oltre a questo, non ha senso scientifico, come spiegheremo di seguito. In effetti, alcuni dei piani alimentari proposti potrebbero essere pericolosi, soprattutto per alcuni tipi di persone.

Di seguito spiegheremo la tendenza alla disintossicazione e perché, come in molti altri aspetti della salute (e della vita), non è la soluzione magica che afferma di essere.

Prima di tutto, cosa significa “detox”?

È l’abbreviazione del termine disintossicazione (in inglese). Questo termine è stato usato per decenni per indicare il processo di astinenza da alcol o droghe da persone dipendenti da queste sostanze. In alcuni casi, tale astinenza può causare sintomi agonizzanti come il delirium tremens subito dagli alcolisti, o il dolore e il vomito associati all’astinenza da eroina e altre sostanze simili.

Oggi, tuttavia, il termine detox è diventato un termine generico relativo a diversi tipi di diete non tradizionali, digiuni o procedure che alcuni sostengono “riavviare” il metabolismo, eliminare alcuni chili indesiderati, ed eliminare le famose “tossine” dal vostro corpo.

Tra i piani più noti ed estremi c’è il Master Cleanse, in cui i praticanti consumano solo acqua con sale calda, tè lassativo e una miscela liquida di limone, sciroppo d’acero e pepe di cayenna per 10 giorni di fila. Ma, naturalmente, ci sono un numero infinito di metodi aggiuntivi e libri su questa dieta disintossicante con metodologie simili.

Una rapida ricerca su google vi condurrà a diete multiple da 1, 3 e 5 giorni e protocolli basati su succhi “detox”, con prezzi abbastanza alti. Alcuni di questi piani alimentari possono costare fino a 350€.

Quali sono quelle tossine che tutti queste diete pretendono di eliminare?

Le tossine sono normalmente definite come sostanze create da piante, animali e microrganismi, che sono velenose per l’uomo. Alcuni farmaci possono anche essere tossici se utilizzati in grandi quantità.

Tuttavia, tra i suoi seguaci, questa definizione è stata talmente modificata e generalizzata da non avere sostanzialmente alcun significato concreto. Ad esempio, molti piani dietetici di disintossicazione si riferiscono a zucchero raffinato, caffeina, carne rossa, alcool, glutine e altri inquinanti ambientali come le tossine, e menzionano condizioni varie come l’obesità, affaticamento, vari tipi di cancro, gonfiore, depressione, insonnia, dolori articolari e congestione nasale cronica come prova di “tossicità” nel corpo.

detox colon

Gran parte della scienza della disintossicazione detox si concentra sul colon: le sostanze tossiche dovrebbero aderire al colon, aumentando il rischio di malattie, a meno che non vengano eliminate con una dieta speciale o, in molti casi, clisteri e irrigazione del colon. (Entrambe le idee sono false e assurde. La materia fecale non contiene tossine che possono farti ammalare; e lavare il colon è inutile e persino pericoloso).

I nostri organi non sono già progettati per disintossicarci naturalmente?

Si, infatti, visto da questo punto di vista, il corpo umano è una macchina di disintossicazione incredibilmente efficiente. La pelle (l’organo più grande del corpo) offre una barriera contro le sostanze nocive. Le vie aeree intrappolano ed espellono le particelle nocive, mentre l’intestino elimina i parassiti e altri organismi nocivi, consentendo al contempo l’assorbimento di sostanze nutritive nel sangue. Il fegato funge da filtro principale del corpo, digerendo gli alimenti e liberando il corpo da sostanze tossiche. L’intestino filtra le tossine anche attraverso le urine.

Questi organi lavorano insieme al sistema immunitario per mantenervi sani e in salute. Mangiare sano, dormire e fare esercizio fisico aiutano questa macchina a funzionare in modo ottimale. Ma non ci sono prove che una dieta detox o a digiuno può sostituire il lavoro per il quale il vostro corpo è naturalmente progettato.

Ci sono diete detox o lavaggi disintossicanti che potrebbero essere pericolosi?

Potrebbero essere, soprattutto i regimi più estremi o restrittivi. Ad esempio, alcune diete detox eliminano sostanze nutrienti essenziali come le proteine, che possono portare alla malnutrizione. Il lavaggio prolungato del succo, detto anche succo veloce, nel tempo può portare ad uno squilibrio di elettroliti come sodio e potassio.

Altre pratiche di disintossicazione possono essere ancora più pericolose. L’irrigazione del colon, ad esempio, non solo è superflua, ma può portare a gravi complicazioni, come diarrea, infezioni ematiche potenzialmente letali (setticemia) e perforazione delle pareti intestinali.

Inoltre, alcune persone sono maggiormente a rischio nell’attuazione di questo tipo di dieta, comprese le donne in gravidanza, le persone con problemi cardiaci o renali cronici e quelle con un sistema immunitario indebolito. Queste persone, in particolare, dovrebbero evitare qualsiasi tipo di lavaggio, pulizia, digiuno o qualsiasi tipo di dieta molto restrittiva.

C’è qualche tipo di test che supporta la dieta detox?

Non vi è alcuna prova che questi metodi di disintossicazione purificano effettivamente il vostro corpo da sostanze nocive. (I vostri organi stanno già facendo quel lavoro, come spiegato sopra). E se il vostro obiettivo è la perdita di peso (un beneficio promesso da tutte le diete di detox di oggi), le prove dimostrano che possono effettivamente fare la cosa opposta nel lungo periodo.

Questo in parte perché, anche se l’estrema restrizione calorica della maggior parte di queste diete può causare la perdita temporanea di peso, il peso che si perde è principalmente acqua, non grasso corporeo (che è il fattore essenziale per garantire il controllo del peso a lungo termine).

Infatti, gli studi hanno dimostrato che sia gli uomini che le donne che hanno perso peso a digiuno o riducendo drasticamente il loro apporto calorico, hanno riacquistato peso, o in alcuni casi, hanno finito con più peso rispetto all’iniziale.

Bere grandi quantità d’acqua aiuta a disintossicare il corpo?

Anche se molte diete detox sostengono che consumare grandi quantità di acqua aiuta a purificare il corpo o a eliminare le tossine da esso, questo non è vero.

Infatti, bere più acqua del necessario per rimanere idratati e dissetarsi può compromettere la capacità dei reni di cambiare elettroliti, come potassio, sodio e cloruro. Questo, a sua volta, può portare a condizioni che mettono in pericolo la vita, come le aritmie cardiache.

Può sembrare ragionevole pensare che più acqua si ingerisce nel corpo, più cose “cattive” si scartano dal corpo. Ma non è questo il caso. Finché si produce urina giallo chiaro e non si ha sete, si consuma tutta l’acqua di cui si ha bisogno (ricordate che le persone anziane spesso perdono la sensazione di sete, quindi è importante ricordare loro di bere acqua o altri liquidi durante la giornata. Le persone con problemi renali possono anche non essere in grado di fare affidamento sulla sete come indicatore di idratazione).

In conclusione

Le diete speciali detox sono, nella migliore delle ipotesi, inutili e, nella peggiore, potenzialmente pericolose. Un gran numero di letteratura scientifica sostiene l’efficacia di una dieta sana, sonno adeguato ed esercizio fisico regolare per mantenere i sistemi del vostro corpo in modo ottimale (e di conseguenza vi offrono gli stessi risultati che la dieta detox sostiene, come la pelle sana, la perdita di peso sostenibile, l’aumento della resistenza ai raffreddori, tra le altre malattie).

Risparmiare denaro e concentratevi maggiormente su una dieta equilibrata, ricca di frutta e verdura, cereali integrali, proteine magre e grassi sani (come noci, avocado e olio d’oliva); condurre uno stile di vita attivo e assicurarsi di ottenere il meglio di cui avete bisogno.

Altri tipi di diete che potrebbero piacerti:

dieta macrobiotica dieta macrobiotica

Quanto è sana la dieta macrobiotica e quali alimenti consente? Spieghiamo i possibili benefici e rischi di questo modo di mangiare basato sulle verdure.

Che cos’è la Dieta Macrobiotica?

dieta macrobiotica cereali

La dieta macrobiotica è stata sviluppata per la prima volta da un filosofo giapponese di nome George Ohsawa. Credeva in un approccio olistico alla salute che comprendeva molti aspetti dello stile di vita, dalla dieta e l’esercizio fisico alla meditazione e persino l’energia “yin e yang” di alcuni alimenti.

La macrobiotica si concentra sulla scelta di prodotti biologici, coltivati localmente e di stagione.

I sostenitori della dieta macrobiotica sostengono che seguire il piano alimentare può aiutare con le malattie croniche, compreso il cancro. Tuttavia, il Cancer Research del Regno Unito sostiene che non ci sono prove che la dieta macrobiotica guarisce o cura il cancro e avverte che può avere effetti dannosi.

Diversi studi hanno collegato le moderne abitudini alimentari e di stile di vita con quasi tutte le malattie croniche degenerative debilitanti, così come i piccoli problemi di salute generalmente attribuiti all’invecchiamento.

Se non sappiamo quali cambiamenti nella dieta e nello stile di vita di oggi possono cambiare la nostra salute, non è sorprendente che ci sia una crisi sanitaria nel mondo di oggi?

Questo è esattamente ciò che la macrobiotica affronta, e perché così tante persone con problemi di salute attribuiscono il loro pieno recupero all’attuazione di ciò che hanno appreso sul potere di guarire gli alimenti e lo stile di vita cambia in questo programma.

La macrobiotica è un sistema che può essere utilizzato per creare una salute straordinaria, attraverso l’uso della saggezza tradizionale e delle conoscenze moderne per determinare le cause alla base delle attuali sfide di salute di un individuo, e apportare modifiche alle sue scelte alimentari e di stile di vita che supportano il miglioramento della salute.

Non è semplicemente una dieta, la macrobiotica riconosce gli effetti profondi che il cibo, l’ambiente, le attività e gli atteggiamenti hanno sul nostro corpo, mente ed emozioni.

Alimenti consentiti e loro rapporti giornalieri

alimenti dieta macrobiotica

Cereali integrali

Circa il 40-60% del totale

Si raccomanda la coltivazione biologica di cereali integrali, che possono essere cotti in vari modi.

I cereali includono: Riso integrale, orzo, miglio, avena, mais, segale, frumento e grano saraceno. Sebbene siano raccomandati i cereali integrali, una piccola parte della percentuale consigliata di cereali può essere costituita da pasta, pane integrale non lievitato e altri cereali integrali parzialmente lavorati.

Verdure

Circa il 20-30% del totale

Sono consigliate le verdure locali e biologiche, la maggior parte delle quali sono cotte in diversi stili, come quelle cotte al vapore o bollite, saltate con una piccola quantità di olio grezzo, pressate a freddo, ecc. Una piccola porzione può essere utilizzata come insalata fresca, e un volume molto piccolo come sottaceti.

Le verdure di tutti i giorni includono: cavolo verde, cavolo riccio, broccoli, cavolfiore, zucca, crescione, prezzemolo, cavolo cinese, bok choy, dente di leone, senape, verdure daikon, cipolle, ravanelli daikon, rape, bardana, carote e zucche invernali come noci, burro e ghiande squash.

Per un uso occasionale in stagione (da 2 a 3 volte alla settimana): cetriolo, sedano, lattuga, erbe aromatiche come l’aneto e l’erba cipollina. Le verdure non consigliate per l’uso regolare sono: patate, pomodori, melanzane, peperoni, spinaci, barbabietole e zucchine.

Fagioli e alghe marine

Circa il 5-10 % del totale

I fagioli più adatti per un uso regolare sono gli azuki, i ceci e le lenticchie. Altri fagioli possono essere utilizzati occasionalmente. Possono essere utilizzati anche prodotti a base di fagioli come il tofu, il tempeh e il natto. Alghe marine come nori, wakame, kombu, hiziki, arame, dulse e agar-agar sono una parte importante della dieta macrobiotica in quanto forniscono molte vitamine e minerali.

Alimenti da evitare

  • Alimenti confezionati e trasformati
  • Prodotti lattiero-caseari
  • La carne
  • Uova
  • Zucchero raffinato e dolcificanti
  • Cioccolato o prodotti a base di cacao
  • La maggior parte dei frutti, specialmente quelli tropicali
  • Il caffè
  • Spezie forti o piccanti
  • Verdure solanacee: questo include evitare verdure di colore scuro, come melanzane, pomodori, patate e peperoni. Perché? Anche se queste verdure non sono un problema per la maggior parte delle persone, alcuni sperimentano sintomi digestivi durante il consumo di questi alimenti, tra cui allergie, sintomi di perdite intestinali e reazioni autoimmuni. Tuttavia, l’eliminazione di queste verdure in generale è una critica comune alla dieta macrobiotica, in quanto molti ritengono che ciò non sia necessario per la maggior parte delle persone che altrimenti sarebbero sane.

Ricette e menu esempio per la dieta macrobiotica

Colazione

  • 2 tazze di farina d’avena
  • 2 fette di pane integrale con 2 cucchiai di burro di mele
  • Tè Bancha (tè verde giapponese)

Pranzo

  • Sushi di cetrioli e sushi di crauti
  • Insalata bollita con salsa di tofu
  • Tè Bancha

Spuntino

  • 1/2 tazza di mandorla tostata, semi di girasole e uvetta

Cena

  • 1 ciotola di zuppa di miso
  • Sogliola al forno con riso
  • 1/4 tazza di daikon tritato
  • Crescione bollito e carote con salsa all’erba cipollina umeboshi
  • Torta di cuscus e salsa di pere
  • 1 tazza di caffè in grani

Quali sono i benefici della dieta macrobiotica?

La macrobiotica non è tanto una “dieta”, quanto piuttosto un sistema o stile di vita – in breve, non si tratta tanto di controllare il peso e più di creare uno stile di vita equilibrato, e il cibo è una delle basi di questa filosofia.

Se il tuo obiettivo è la perdita di peso, allora adottando una forma macrobiotica di mangiare, si rischia di perdere peso, ma attenzione a non sostituire gli alimenti ricchi di proteine con troppi carboidrati.

I carboidrati di amido come i cereali e il riso sono facili da mangiare troppo. Gli studi suggeriscono che il regime macrobiotico ha un effetto positivo sulla salute del cuore, con studi che riportano anche che i lipidi nel sangue e il colesterolo sono più bassi, così come i benefici nella gestione della pressione sanguigna. Ciò è dovuto, in parte, alla natura vegetale a basso contenuto di grassi e ad alta fibra di questo regime alimentare.

Gli aspetti dietetici del piano sono vantaggiosi anche per chi soffre di diabete di tipo II, così come per i non diabetici che soffrono di ipoglicemia reattiva, cioè livelli di zucchero nel sangue estremamente bassi circa quattro ore dopo un pasto.

Raccomandazioni sullo stile di vita macrobiotico

raccomandazioni dieta macrobiotica

La dieta macrobiotica ha anche raccomandazioni sullo stile di vita, tra cui:

  • Mangiate solo quando avete fame e bevete solo quando avete sete.
  • Masticare bene il cibo fino a quando non viene liquefatto, prima di ingerirlo.
  • Utilizzare solo materiali naturali come il legno, il vetro e la porcellana per cucinare e conservare gli alimenti.
  • Evitare i forni a microonde e i piani cottura elettrici.
  • Purificare l’acqua prima di cucinare o bere.
  • Evitare le bevande aromatizzate, caffeinate o alcoliche.
  • Si può mangiare regolarmente due o tre volte al giorno, quanto si vuole, purché la proporzione sia generalmente corretta e ogni morso sia ben masticato.
  • Per un sonno più profondo e riposante, andare a letto prima di mezzanotte ed evitare di mangiare almeno 2 o 3 ore prima di andare a letto.
  • Fare la doccia in base alle necessità, ma evitare bagni caldi prolungati o docce che riducono i minerali del corpo.
  • Utilizzare cosmetici e prodotti per la pulizia a base di ingredienti naturali e non tossici.
  • Evitare i prodotti chimicamente profumati.
  • Per la cura dei denti, spazzolare con dentifricio naturale.
  • Ove possibile, indossare abiti in cotone, soprattutto biancheria intima. Evitare di indossare indumenti sintetici o in lana direttamente sulla pelle.
  • Evitare l’uso eccessivo di accessori.
  • Se possibile, passare del tempo all’aperto. Camminare sull’erba, sulla spiaggia o sullo sporco per almeno mezz’ora al giorno.
  • Trascorrere del tempo alla luce diretta del sole ogni giorno.
  • Esercitarsi regolarmente. Le attività possono includere passeggiate, yoga, arti marziali, danza, ecc.
  • Includi alcune grandi piante verdi in casa tua per raffreddare e arricchire il contenuto di ossigeno dell’aria.
  • Aprire le finestre ogni giorno per permettere all’aria fresca di circolare, anche in climi freddi.
  • Mantieni in ordine la tua casa, soprattutto nelle zone dove vengono preparati e serviti i cibi.
  • Per aumentare la circolazione ed eliminare le tossine, strofinare tutto il corpo con un asciugamano caldo e umido ogni mattina o sera. Se questo non è possibile, strofinare almeno mani, piedi, dita dei piedi.
  • Evitare apparecchi di cottura elettrici (forni e stufe) o forni a microonde. È preferibile una stufa a gas o a legna.
  • Utilizzare pentole in argilla, ghisa o acciaio inox invece di pentole in alluminio o teflon.
  • Ridurre al minimo l’uso frequente di televisione e computer. Quando si utilizza un computer, proteggersi dai campi elettromagnetici potenzialmente dannosi con uno schermo protettivo sopra lo schermo o altri dispositivi di sicurezza.
  • Cantare una canzone felice!

Quali sono gli aspetti negativi della dieta macrobiotica?

Per i giovani, gli anziani e coloro che sono malati o a cui è stata diagnosticata una malattia cronica, come il cancro, seguendo una dieta rigorosa che limita alcuni gruppi di alimenti può limitare fortemente l’assunzione di nutrienti.

Gli studi hanno dimostrato che alcuni minerali e vitamine possono essere limitati, tra cui calcio, ferro, vitamine B12 e D e proteine. Per coloro che sono già deboli e possibilmente sottopeso, una dieta così limitata potrebbe non fornire la variazione e le calorie necessarie per promuovere il recupero. E per le persone normali e sane, specialmente i bambini, un regime rigoroso può limitare la crescita e lo sviluppo.

Detto questo, ci sono elementi della dieta macrobiotica che possono essere utili, a condizione che venga applicata in modo meno restrittivo.

Mangiare più frutta e verdura e ridurre l’assunzione di sale, zucchero e grassi può avere un effetto positivo, in particolare per la salute del cuore e persino per ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro. Tuttavia, è anche possibile ottenere questi benefici seguendo un’alimentazione sana ed equilibrata.

La dieta macrobiotica aiuta a dimagrire?

Probabilmente. Mentre la dieta macrobiotica manca di solidi studi clinici che esaminano il suo potenziale di perdita di peso, il suo divieto di alimenti trasformati e la sua enfasi su cereali integrali, verdure sane e prodotti di fagioli e riempitivi probabilmente si tradurrà in perdita di peso.

Basta aggiungere un “deficit calorico” – mangiare meno calorie di quanto raccomandato ogni giorno, o bruciare di più facendo esercizio fisico – e si dovrebbero vedere i risultati sulla bilancia. Tuttavia, la velocità e il mantenimento del peso dipendono da voi.

L’approccio macrobiotico condivide i principi con il vegetarianesimo e i vegetariani tendono a mangiare meno calorie e ad essere più magri di quelli che mangiano carne.

Questa dieta può aiutare a curare una malattia cronica o il cancro?

Gli studi hanno suggerito un effetto terapeutico per alcuni pazienti con malattie croniche. Tuttavia, finora, gli studi scientifici non sono stati in grado di dimostrare l’efficacia, il che significa che sono necessarie ulteriori ricerche prima che tali indicazioni possano essere giustificate.

I rischi associati alle carenze nutrizionali, i vincoli sociali dovuti alla natura rigida del piano, nonché i possibili ritardi nella ricerca di cure mediche più convenzionali, sono i principali motivi di preoccupazione.

Quali sono gli effetti a lungo termine?

Come accennato in precedenza, le persone che seguono una dieta macrobiotica per un periodo di tempo prolungato possono godere di una pressione sanguigna più bassa e un minor rischio di malattie cardiache. I diabetici e quelli con glucosio nel sangue mal controllato possono anche trovare l’adozione a lungo termine utile per controllare i livelli di glucosio nel sangue.

Gli elementi dietetici possono essere utili per le donne perché quelli che seguono una dieta macrobiotica sembrano avere un livello moderatamente ridotto di estrogeni circolanti, forse aiutando a ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro, compreso il cancro al seno.

Questo effetto è probabilmente dovuto al fatto che la dieta è ricca di cereali integrali, a beneficio anche delle donne in postmenopausa. Gli alimenti integrali forniscono una serie di composti utili, in particolare i fitoestrogeni, compresi i lignani, che possono aiutare a mantenere la sensibilità all’insulina e il controllo del peso dopo la menopausa.

D’altra parte, per altri, in particolare bambini e giovani adulti, le carenze nutrizionali associate possono avere un impatto sulla salute generale e sulla crescita a lungo termine, anche se gli studi specifici sono limitati.

Altre diete che potrebbero interessarti:

piatto dieta ipocalorica piatto dieta ipocalorica

In che consiste questa dieta?

Il principio della dieta ipocalorica o dieta povera di calorie è semplice: consumare meno calorie di quante se ne spendono. Per questo dovrete adattare la vostra dieta in base alle vostre attività quotidiane. La dieta ipocalorica non è restrittiva, nel senso che si può mangiare di tutto, ma sempre in proporzioni ragionevoli, naturalmente.

Ci sono molti seguaci delle diete ipocaloriche, come Tobey Maguire, che ha seguito un piano di 1200 calorie come questo per perdere rapidamente 10 chili di peso per il ruolo di un film. Questa dieta è popolare anche tra le giovani madri per dimagrire dopo la gravidanza.

Secondo un recente studio sulla nutrizione, la dieta ipocalorica è il metodo preferito dagli utenti per perdere peso in modo rapido e sostenibile.

Esistono diversi tipi di diete ipocaloriche, come la dieta Cohen, stabilita dal famoso dietista, che favorisce una dieta varia ed equilibrata. La dieta di Jenny Craig si basa anche sui principi di una dieta ipocalorica.

Ci sono altre diete ipocaloriche che sono molto più restrittive, come la dieta della zuppa di cavolo, che consiste nel mangiare zuppa ipocalorica, combinata con 2 o 3 altri alimenti, per 7 giorni. Oppure la dieta Montignac è un’altra famosa dieta basata su questo stesso principio.

Tuttavia, non confondere questa dieta con la dieta ad alto contenuto proteico, come la dieta Dukan, che sottolinea l’assunzione di proteine.

Per avere successo in una dieta ipocalorica, sarà necessario, come per tutte le altre diete, mostrare disponibilità e non saltare il periodo di stabilizzazione, essenziale per la perdita di peso a lungo termine.

Seguire questo tipo di dieta è abbastanza semplice, perché nessun cibo è completamente proibito. Tuttavia, prima dovrete definire quante calorie i vostri pasti conterranno, per tenerlo sotto controllo e non superare questo limite.

Tutto dipende, ovviamente, dal tuo fabbisogno calorico e dal livello di attività che hai durante il giorno.

Quali alimenti sono ammessi in questa dieta?

Di seguito sono riportati alcuni esempi di alimenti a basso contenuto di calorie o ipocalorici.

Verdure

  • Crescione – 4 calorie per 1 tazza
  • Rucola – 5 calorie per tazza
  • Sedano – 6 calorie per gambo
  • Ravanello – 17 calorie per tazza
  • Zucchine – 31 calorie per zucchina media

Frutta

  • Cetriolo – 22 calorie per 1/2 cetriolo
  • Prugna – 30 calorie per prugna
  • Pompelmo – 37 calorie per metà pompelmo
  • Fragole – 49 calorie per tazza
  • Melone – 61 calorie per tazza
  • More – 62 calorie per tazza

Cereali

  • Bulgur – 76 calorie per 1/2 tazza (cotto)
  • Tagliatelle di Soba – 113 calorie per tazza (cotta)
  • Crusca di grano – 31 calorie per 1/4 di tazza
  • Popcorn – 31 calorie per tazza
  • Torte di riso senza sapore – 35 calorie per torta
  • Tagliatelle Shirataki – 0 calorie per 3 Oz.

Carne e Pesce

  • Petto di tacchino – 72 calorie per 100g.
  • Merluzzo – 70 calorie per 100g.
  • Cozze – 73 calorie per 100g.
  • Petto di pollo – 92 calorie per 100g.
  • Lombo di maiale – 92 calorie per 100g.
  • Entrecote di vitello – 100 calorie per 100g.

Legumi

  • Tofu – 31 calorie per 100g.
  • Fagioli – 91 calorie per 1/2 tazza
  • Fagioli in scatola – 108 calorie per 1/2 tazza
  • Lenticchie – 115 calorie per 1/2 tazza

Latticini e Uova

  • Albume d’uovo liquido – 25 calorie per 3 cucchiai da tavola
  • Mozzarella parzialmente scremata – 71 calorie per 30g.
  • Latte scremato – 83 calorie per tazza
  • Yogurt naturale senza grassi – 37 calorie per tazza

Frutta secca

  • Latte di mandorla, senza zucchero – 30 calorie per tazza
  • Burro di arachidi in polvere – 45 calorie per cucchiaio da tavola

Esempio di un menu settimanale di 1000 calorie

Le bevande durante il giorno possono includere acqua, tè nero e/o caffè non zuccherato e bevande gassate con calorie trascurabili, come la Coca-Cola Light.

Questo menu fornisce 1000 calorie, 60 g di proteine, 145 g di carboidrati, 21 g di grassi.

Colazione

  1. Panino alla banana fatto con 2 piccole fette di pane integrale e una piccola banana.
  2. 200 ml di succo d’arancia
  3. 100 g di yogurt alla frutta magro

Pranzo

  1. 1 panino di grano integrale (45 g) riempito con 70 g di tonno (in scatola in acqua) e 10 g di maionese a basso contenuto calorico.
  2. Insalata mista di 50 g di lattuga, 50 g di peperoni rossi o gialli, 10 g di cipolline.
  3. Sacchetto di 28 g di patatine fritte magre

Cena

  1. 70 g Petto di pollo arrosto (senza pelle)
  2. 80 g di patate, schiacciate con 30 ml di latte parzialmente scremato
  3. 60 g di broccoli al vapore o bolliti
  4. 50 g di carote bollite

Prima di dormire

  1. 1 porzione di Bevanda al cioccolato caldo a basso contenuto calorico a base di polvere e acqua

Attenzione: questi menu sono solo di esempio!

Con 1000 calorie al giorno, le donne potrebbero perdere tra 1 e 2 chili in una settimana, gli uomini tra 2 e 4 chili in una settimana, a seconda del peso iniziale e del livello di attività. Non è raccomandato che le calorie siano così limitate per più di una settimana – per la maggior parte delle persone, questo livello di calorie è troppo basso per ottenere abbastanza nutrienti per il corpo, e può avere l’effetto di rallentare il metabolismo.

Esempio di menu settimanale di 1500 calorie

Colazione

  1. Una fetta di pane tostato con un cucchiaio di burro di mandorle
  2. Un uovo sodo
  3. Una arancia
  4. Una tazza di caffè o di tè

Pranzo

  1. Due fette di pane integrale al 100%, 100 grammi di arrosto di manzo affettato, una fetta di formaggio svizzero e un cucchiaio di senape.
  2. 1/2 tazza di carote affettate
  3. Una tazza di latte scremato come bevanda

Cena

  1. Un filetto di petto di pollo da 100 grammi con due cucchiai di olio
  2. Una tazza di broccoli cotti con succo di limone
  3. 1/2 tazza di fagioli neri cotti
  4. Un panino di grano intero con un cucchiaino di burro
  5. Un bicchierino di vino bianco

Snack

  1. Una pesca
  2. Tre quarti di tazza di yogurt naturale con un cucchiaio di miele
  3. Mezza tazza di mirtilli
  4. 10 noci
  5. Una tazza di succo di pompelmo zuccherato

Attenzione: questi menu sono solo di esempio!

Informazioni nutrizionali

Totale calorie: 1.498

Grasso totale: 20,5% (35 g)

Proteine totali: 23 % (89 g)

Carboidrati totali: 51,7 % (201 g)

Sodio: 1934 ml

Zucchero: 87 g

Colesterolo: 295 mg

Grasso saturo: 6 g

Fibra: 32 g

Le diete ipocaloriche sono pericolose?

Le diete ipocaloriche non sono adatte a tutti. Consultate sempre il vostro medico prima di vedere se questo tipo di dieta è giusta per voi.

Se il vostro BMI è superiore a 30, allora le diete a basso contenuto calorico sono generalmente sicure se fatte sotto un adeguato controllo medico.

Non sono consigliate per le donne in gravidanza o in allattamento e non sono adatte a bambini o adolescenti, tranne che nei programmi di trattamento specializzati. Possono anche essere inadatte per le persone di età superiore ai 50 anni, a seconda della potenziale necessità di farmaci per le condizioni preesistenti, così come la possibilità di effetti collaterali.

Altri articoli che possono interessarti:

dieta chetogenica dieta chetogenica

La dieta chetogenica (anche conosciuta come la dieta keto) è una dieta a basso contenuto di carboidrati, che trasforma il tuo corpo in una macchina brucia grassi. Offre molti benefici per la perdita di peso, la salute e le prestazioni, ma ha anche alcuni effetti collaterali.

dieta chetogenica

Questa dieta è simile ad altre diete a basso contenuto di carboidrati, come Atkins (povera di carboidrati, ad alto contenuto di grassi). Queste diete finiscono per essere più o meno chetogenici per caso. La differenza principale tra la rigorosa dieta Atkins e la dieta chetogenica è che quest’ultima limita l’assunzione di proteine.

L’approccio dietetico chetogenico è stato appositamente progettato per causare lo stato di chetosi nel corpo. È possibile misurare e adattare il cibo per raggiungere il livello ottimale di chetoni per la salute, la perdita di peso o per migliorare le condizioni fisiche e mentali.

In questo articolo spieghiamo come sfruttare questo metodo per raggiungere i tuoi obiettivi personali.

Che cos’è la chetosi?

chetoni

La dieta chetogenica è così chiamata perché fa sì che il tuo corpo produca piccole molecole di carburante chiamate chetoni. Questo è un tipo di carburante o energia che il tuo corpo utilizza quando il livello di zucchero nel sangue (glucosio) è basso.

I chetoni si producono quando si consumano pochi carboidrati (che vengono rapidamente convertiti in glucosio) e una moderata quantità di proteine (le proteine in eccesso possono anche essere convertite in glucosio).

Questi chetoni sono prodotti nel fegato a partire dal grasso. Essi sono poi utilizzati come carburante in tutto il corpo, compreso il cervello. Il cervello è un organo affamato che consuma molta energia in ogni momento, e non può operare direttamente sul grasso. Può funzionare solo su glucosio… o chetoni.

Sotto una dieta chetogenica, tutto il corpo cambia la sua fonte di carburante per operare quasi interamente sul grasso. I livelli di insulina raggiungono un livello molto basso e la combustione dei grassi aumenta drasticamente. Il tuo corpo ha un facile accesso ai depositi di grasso per bruciarli e trasformarli in carburante.

Questa è una grande notizia se si sta cercando di perdere peso, ma ci sono anche altri benefici meno evidenti, come meno fame e un continuo apporto di energia per il corpo.

Quando il tuo corpo produce chetoni, si dice che sia in uno stato di chetosi. Il modo più veloce per arrivarci è il digiuno – non mangiare nulla – ma logicamente non è possibile digiunare sempre.

La chetosi offre gran parte dei benefici del digiuno (compresa la perdita di peso) senza sentirsi affamati.

Chi non dovrebbe seguire una dieta chetogenica?

La maggior parte delle persone può seguire una tale dieta senza problemi. Ma nei seguenti casi, potrebbe essere necessaria una piccola preparazione o adattamento extra:

  • Sei sotto farmaci per il diabete (ad es. insulina)
  • Stai prendendo farmaci per la pressione alta.
  • Stai allattando al seno

Vantaggi di una dieta chetogenica

vantaggi dieta chetogenica

I benefici di questa dieta sono simili a quelli delle diete a basso contenuto di carboidrati. Tuttavia, l’effetto è moltiplicato come abbiamo anche limitare le proteine. Questo li induce a produrre più chetoni, e abbassare i livelli di insulina (l’ormone che immagazzina i grassi).

1. Perdita di peso

Trasformare il tuo corpo in una macchina brucia grassi offre logicamente molti benefici di perdita di peso. La combustione dei grassi aumenta drasticamente quando i livelli di insulina (l’ormone responsabile della conservazione dei grassi) scendono drasticamente. Questo crea un ambiente ideale per la perdita di grasso senza sentirsi affamati.

Circa 20 degli studi scientifici più accurati dimostrano che, rispetto ad altre diete, la dieta chetogenica a basso contenuto di carboidrati offre una gestione del peso molto più efficiente.

2. Correzione del diabete di tipo 2

La dieta chetogenica è eccellente per ridurre o correggere totalmente il diabete di tipo 2, in quanto riduce significativamente i livelli di zucchero nel sangue e l’impatto negativo di avere un alto livello di insulina.

3. Miglioramento della concentrazione mentale

La chetosi fornisce un flusso stabile di carburante (chetoni) al cervello. Con la dieta chetogenica, si evitano cambiamenti radicali nei livelli di zucchero nel sangue. Questo di solito significa maggiore e migliore concentrazione.

Molte persone praticano questa dieta soprattutto per il beneficio di una migliore concentrazione che offre.

È interessante notare che c’è un’errata percezione che abbiamo bisogno di consumare un sacco di carboidrati in modo che il nostro cervello funzioni in modo ottimale. Ma questo è vero solo se non abbiamo chetoni disponibili.

Dopo alcuni giorni (1 settimana al massimo) di cheto-adattamento (periodo in cui è probabile che tu abbia difficoltà di concentrazione, mal di testa o sbalzi d’umore) il tuo corpo e il tuo cervello possono funzionare usando esclusivamente i chetoni senza problemi.

Quando raggiungeremo questo stato, saremo in grado di sentire molta più energia e acuità/concentrazione mentale.

4. Aumento delle prestazioni fisiche

Le diete chetogenetiche possono aumentare notevolmente le tue prestazioni fisiche dandoti accesso costante a tutta l’energia immagazzinata come grasso nel tuo corpo.

L’apporto di carboidrati immagazzinati (glicogeno) dura solo un paio d’ore (o meno) dopo aver fatto qualche tipo di attività intensa o esercizio fisico. Ma le tue riserve di grasso contengono abbastanza energia per farti andare avanti per settimane o addirittura mesi.

Quando sei abituato a usare principalmente i carboidrati (come la maggior parte delle persone al giorno d’oggi) le tue riserve di grasso non sono facilmente disponibili, quindi non possono alimentare il tuo cervello.

Questo ci obbliga a fornire costantemente il nostro corpo prima, durante e dopo lunghe sessioni di esercizio fisico. O anche solo per fornire l’energia necessaria per le nostre attività quotidiane ed evitare la fame e l’umore.

In una dieta chetogenica questo problema è risolto. Poiché il corpo e il cervello possono essere facilmente alimentati 24 ore al giorno attraverso le tue riserve di grasso, potete continuare il vostro ritmo quotidiano senza problemi.

Sia che tu stia gareggiando in un evento di resistenza o semplicemente concentrandosi su un obiettivo, il tuo corpo avrà il carburante di cui ha bisogno per aiutarti a continuare a muoverti.

5. Sindrome metabolica

Ci sono molti studi che indicano che le diete con livello basso di carboidrati migliorano gli indicatori della sindrome metabolica, quali i lipidi del sangue, i livelli di insulina, il colesterolo HDL, la dimensione delle particelle di LDL ed i livelli del glucosio.

I miglioramenti sono ancora maggiori quando i carboidrati e le proteine sono così limitati nella chetosi nutrizionale.

6. Epilessia

La dieta chetogenica è una terapia medica comprovata per l’epilessia che viene utilizzata dal 1920. Tradizionalmente, è stata usata principalmente nei bambini con epilessia incontrollata nonostante l’assunzione di farmaci.

Ora è stata testata con successo anche in adulti con epilessia, con risultati simili. Ci sono molti studi randomizzati controllati che dimostrano l’efficacia di questa dieta nel ridurre le crisi in pazienti con epilessia.

Una tale dieta nell’epilessia permette ai pazienti di prendere molto meno farmaci e allo stesso tempo tenersi al sicuro dalle crisi epilettiche.

Poiché tutti i farmaci anti convulsioni hanno effetti collaterali (come sonnolenza, bassa concentrazione, cambiamenti di personalità, o anche ridotto QI), questa dieta può essere molto utile per il paziente.

Cosa mangiare durante una dieta chetogenica Menu settimanale

Questi sono gli alimenti più comuni in una dieta chetogenica:

dieta chetogenica cosa mangiare

La cosa più importante per ottenere la chetosi è evitare di mangiare la maggior parte dei carboidrati. Probabilmente hai bisogno di un consumo inferiore a 50 grammi al giorno, idealmente sotto i 20 grammi. Meno carboidrati, più efficace sarà la dieta.

Questo significa che si dovranno eliminare completamente gli alimenti con lo zucchero, ma anche gli alimenti amidacei come pane, pasta, riso o patate. Fondamentalmente si devono seguire le regole di una dieta a basso contenuto di carboidrati, ma ricordate che dovrebbe essere ricca di grassi, non di proteine.

Un modello generale di distribuzione dell’energia sarebbe:

  • 10% di carboidrati (meno carboidrati più efficace diventa la dieta)
  • 15-25% di proteine (15% ideale)
  • E il 70% o più di grasso

Come sapere se siamo in chetosi

Come si fa a sapere se si è in uno stato di chetosi? Può essere misurata con urina, sangue o test dell’alito. Ma ci sono anche alcuni sintomi che non richiedono campioni, come ad esempio:

  • Secchezza della bocca e aumento della sete. Se non si beve abbastanza acqua e non si ottengono abbastanza elettroliti, come il sale, la bocca potrebbe sentirsi un po’ secca. Provate 1 o 2 tazze di zuppa di brodo al giorno e consumate più acqua possibile.
  • Aumento dell’urinazione. Un altro componente del chetone, l’acetoacetato, può finire nelle urine. In questo modo è possibile verificare la chetosi attraverso le strisce urinarie. Può anche risultare (almeno all’inizio) nell’andare in bagno più spesso. Questa è la causa principale dell’aumento della sete (primo punto).
  • Alito chetogenico – questo deve essere colpa del chetone chiamato acetone che fuoriesce attraverso il nostro respiro. Può rendere il respiro di una persona “fruttato”, o simile a quello di un solvente per smalto per unghie. Questo odore può anche venire fuori quando si suda, mentre si fa qualsiasi attività. Di solito è una cosa temporanea.

Altri segnali meno specifici ma più positivi possono essere:

  • Diminuzione dell’appetito – molte persone sperimentano una significativa riduzione dell’appetito. Ciò è probabilmente causato dall’aumento della capacità del corpo di utilizzare il carburante immagazzinato nelle riserve di grasso. Molte persone si sentono bene mangiando solo una o due volte al giorno, e finiscono per fare una sorta di digiuno intermittente. Questo consente di risparmiare tempo e denaro e aiuta anche ad accelerare la perdita di peso.
  • Aumento dell’energia – è probabile che dopo un paio di giorni di stanchezza (cheto influenza) molte persone sperimentano un aumento dei livelli di energia. Alcuni lo sperimentano come un pensiero chiaro, una diminuzione della “appannamento mentale”, o anche un senso di euforia.

Come raggiungere lo stato di chetosi

Ci sono molte cose che possono aumentare il livello di chetosi. Qui li presento in ordine di importanza (da superiore a inferiore):

  1. Limitare i carboidrati a 20 grammi al giorno o meno – una rigorosa dieta a basso contenuto di carboidrati. Non c’è bisogno di limitare la fibra, può anche essere utile.
  2. Limita i livelli di proteine a livelli moderati. È possibile mantenersi a 1 grammo di proteine al giorno, per chilo di peso. Se si pesano 70 chili, l’equivalente sarebbe circa 70 grammi di proteine. Potrebbe essere utile abbassarlo ancora di più, soprattutto per le persone un po’ sovrappeso, puntando a 1 g di proteine per chilo a seconda del peso target. L’errore principale che impedisce a molte persone di rimanere in uno stato di chetosi ottimale è il consumo eccessivo di proteine.
  3. Consumare abbastanza grasso per sentirsi soddisfatti. Questa è la principale differenza tra una dieta chetogenica e la fame, che si traduce anche in chetosi. Una dieta chetogenica è sostenibile, la fame no.
  4. Evitare spuntini quando non si ha fame. Mangiare snack rallenta la perdita di peso e riduce la chetosi.
  5. Se necessario, aggiungere il digiuno intermittente. Questo metodo è molto efficace nell’aumentare i livelli di chetoni, così come nell’accelerare la perdita di peso e il controllo del diabete di tipo 2.

Possibili effetti collaterali della chetosi

Un alto livello di chetoni può essere pericoloso? Non in circostanze normali.

Per la maggior parte delle persone è una grande sfida solo ottenere una chetosi ottimale. Raggiungere livelli pericolosi di chetoni (più di 8-10 mmol di chetoni nel sangue) nella maggior parte dei casi è quasi impossibile.

L’eccezione principale è il diabete di tipo 1, in cui il pancreas non produce abbastanza insulina. In questo tipo di diabete è molto possibile raggiungere livelli pericolosi di chetoni, ma può essere evitato fermando le iniezioni di insulina.

Ci sono anche altre situazioni come l’allattamento al seno (madri) e l’assunzione di farmaci per il diabete di tipo 2 chiamati inibitori SGLT-2, che in alcune situazioni possono causare un elevato numero di chetoni.

Tutto questo ti fa sentire malato, nauseato e debole. Potrebbe anche diventare una condizione di vita o di morte chiamata chetoacidosi.

C’è un cura molto semplice se si sospetta che questo possa accadere a voi: consumate carboidrati immediatamente (per esempio frutta, un panino o un bicchiere di succo di frutta). Se hai il diabete di tipo 1, prendi più insulina. Contattate i servizi medici di emergenza se non vi sentite subito meglio.

Influenza Chetogenica o Keto-Influenza

Le persone che stanno passando da una dieta a base di zucchero ad una dieta a base di grassi, di solito sperimentano effetti collaterali.

Molti si riferiscono a questo come l’influenza chetogenica, in quanto i sintomi sono simili a quelli dell’influenza comune: affaticamento, nausea, mal di testa, ecc.

Ci sono 2 cose che puoi fare per prevenire o alleviare questi sintomi temporanei:

  • Bere acqua con sale e limone – in alternativa si può assumera la zuppa di brodo.
  • Ridurre gradualmente l’assunzione di carboidrati – rendendo il cambiamento molto radicale (da zucchero a grasso) può provocare un aumento dei sintomi di questo tipo.

Video esplicativo sulla dieta chetogenica:

Altre diete che possono interessarti: