Dieta chetogenica: Come iniziare passo dopo passo

dieta chetogenica

La dieta chetogenica (anche conosciuta come la dieta keto) è una dieta a basso contenuto di carboidrati, che trasforma il tuo corpo in una macchina brucia grassi. Offre molti benefici per la perdita di peso, la salute e le prestazioni, ma ha anche alcuni effetti collaterali.

dieta chetogenica

Questa dieta è simile ad altre diete a basso contenuto di carboidrati, come Atkins (povera di carboidrati, ad alto contenuto di grassi). Queste diete finiscono per essere più o meno chetogenici per caso. La differenza principale tra la rigorosa dieta Atkins e la dieta chetogenica è che quest’ultima limita l’assunzione di proteine.

L’approccio dietetico chetogenico è stato appositamente progettato per causare lo stato di chetosi nel corpo. È possibile misurare e adattare il cibo per raggiungere il livello ottimale di chetoni per la salute, la perdita di peso o per migliorare le condizioni fisiche e mentali.

In questo articolo spieghiamo come sfruttare questo metodo per raggiungere i tuoi obiettivi personali.

Che cos’è la chetosi?

chetoni

La dieta chetogenica è così chiamata perché fa sì che il tuo corpo produca piccole molecole di carburante chiamate chetoni. Questo è un tipo di carburante o energia che il tuo corpo utilizza quando il livello di zucchero nel sangue (glucosio) è basso.

I chetoni si producono quando si consumano pochi carboidrati (che vengono rapidamente convertiti in glucosio) e una moderata quantità di proteine (le proteine in eccesso possono anche essere convertite in glucosio).

Questi chetoni sono prodotti nel fegato a partire dal grasso. Essi sono poi utilizzati come carburante in tutto il corpo, compreso il cervello. Il cervello è un organo affamato che consuma molta energia in ogni momento, e non può operare direttamente sul grasso. Può funzionare solo su glucosio… o chetoni.

Sotto una dieta chetogenica, tutto il corpo cambia la sua fonte di carburante per operare quasi interamente sul grasso. I livelli di insulina raggiungono un livello molto basso e la combustione dei grassi aumenta drasticamente. Il tuo corpo ha un facile accesso ai depositi di grasso per bruciarli e trasformarli in carburante.

Questa è una grande notizia se si sta cercando di perdere peso, ma ci sono anche altri benefici meno evidenti, come meno fame e un continuo apporto di energia per il corpo.

Quando il tuo corpo produce chetoni, si dice che sia in uno stato di chetosi. Il modo più veloce per arrivarci è il digiuno – non mangiare nulla – ma logicamente non è possibile digiunare sempre.

La chetosi offre gran parte dei benefici del digiuno (compresa la perdita di peso) senza sentirsi affamati.

Chi non dovrebbe seguire una dieta chetogenica?

La maggior parte delle persone può seguire una tale dieta senza problemi. Ma nei seguenti casi, potrebbe essere necessaria una piccola preparazione o adattamento extra:

  • Sei sotto farmaci per il diabete (ad es. insulina)
  • Stai prendendo farmaci per la pressione alta.
  • Stai allattando al seno

Vantaggi di una dieta chetogenica

vantaggi dieta chetogenica

I benefici di questa dieta sono simili a quelli delle diete a basso contenuto di carboidrati. Tuttavia, l’effetto è moltiplicato come abbiamo anche limitare le proteine. Questo li induce a produrre più chetoni, e abbassare i livelli di insulina (l’ormone che immagazzina i grassi).

1. Perdita di peso

Trasformare il tuo corpo in una macchina brucia grassi offre logicamente molti benefici di perdita di peso. La combustione dei grassi aumenta drasticamente quando i livelli di insulina (l’ormone responsabile della conservazione dei grassi) scendono drasticamente. Questo crea un ambiente ideale per la perdita di grasso senza sentirsi affamati.

Circa 20 degli studi scientifici più accurati dimostrano che, rispetto ad altre diete, la dieta chetogenica a basso contenuto di carboidrati offre una gestione del peso molto più efficiente.

2. Correzione del diabete di tipo 2

La dieta chetogenica è eccellente per ridurre o correggere totalmente il diabete di tipo 2, in quanto riduce significativamente i livelli di zucchero nel sangue e l’impatto negativo di avere un alto livello di insulina.

3. Miglioramento della concentrazione mentale

La chetosi fornisce un flusso stabile di carburante (chetoni) al cervello. Con la dieta chetogenica, si evitano cambiamenti radicali nei livelli di zucchero nel sangue. Questo di solito significa maggiore e migliore concentrazione.

Molte persone praticano questa dieta soprattutto per il beneficio di una migliore concentrazione che offre.

È interessante notare che c’è un’errata percezione che abbiamo bisogno di consumare un sacco di carboidrati in modo che il nostro cervello funzioni in modo ottimale. Ma questo è vero solo se non abbiamo chetoni disponibili.

Dopo alcuni giorni (1 settimana al massimo) di cheto-adattamento (periodo in cui è probabile che tu abbia difficoltà di concentrazione, mal di testa o sbalzi d’umore) il tuo corpo e il tuo cervello possono funzionare usando esclusivamente i chetoni senza problemi.

Quando raggiungeremo questo stato, saremo in grado di sentire molta più energia e acuità/concentrazione mentale.

4. Aumento delle prestazioni fisiche

Le diete chetogenetiche possono aumentare notevolmente le tue prestazioni fisiche dandoti accesso costante a tutta l’energia immagazzinata come grasso nel tuo corpo.

L’apporto di carboidrati immagazzinati (glicogeno) dura solo un paio d’ore (o meno) dopo aver fatto qualche tipo di attività intensa o esercizio fisico. Ma le tue riserve di grasso contengono abbastanza energia per farti andare avanti per settimane o addirittura mesi.

Quando sei abituato a usare principalmente i carboidrati (come la maggior parte delle persone al giorno d’oggi) le tue riserve di grasso non sono facilmente disponibili, quindi non possono alimentare il tuo cervello.

Questo ci obbliga a fornire costantemente il nostro corpo prima, durante e dopo lunghe sessioni di esercizio fisico. O anche solo per fornire l’energia necessaria per le nostre attività quotidiane ed evitare la fame e l’umore.

In una dieta chetogenica questo problema è risolto. Poiché il corpo e il cervello possono essere facilmente alimentati 24 ore al giorno attraverso le tue riserve di grasso, potete continuare il vostro ritmo quotidiano senza problemi.

Sia che tu stia gareggiando in un evento di resistenza o semplicemente concentrandosi su un obiettivo, il tuo corpo avrà il carburante di cui ha bisogno per aiutarti a continuare a muoverti.

5. Sindrome metabolica

Ci sono molti studi che indicano che le diete con livello basso di carboidrati migliorano gli indicatori della sindrome metabolica, quali i lipidi del sangue, i livelli di insulina, il colesterolo HDL, la dimensione delle particelle di LDL ed i livelli del glucosio.

I miglioramenti sono ancora maggiori quando i carboidrati e le proteine sono così limitati nella chetosi nutrizionale.

6. Epilessia

La dieta chetogenica è una terapia medica comprovata per l’epilessia che viene utilizzata dal 1920. Tradizionalmente, è stata usata principalmente nei bambini con epilessia incontrollata nonostante l’assunzione di farmaci.

Ora è stata testata con successo anche in adulti con epilessia, con risultati simili. Ci sono molti studi randomizzati controllati che dimostrano l’efficacia di questa dieta nel ridurre le crisi in pazienti con epilessia.

Una tale dieta nell’epilessia permette ai pazienti di prendere molto meno farmaci e allo stesso tempo tenersi al sicuro dalle crisi epilettiche.

Poiché tutti i farmaci anti convulsioni hanno effetti collaterali (come sonnolenza, bassa concentrazione, cambiamenti di personalità, o anche ridotto QI), questa dieta può essere molto utile per il paziente.

Cosa mangiare durante una dieta chetogenica Menu settimanale

Questi sono gli alimenti più comuni in una dieta chetogenica:

dieta chetogenica cosa mangiare

La cosa più importante per ottenere la chetosi è evitare di mangiare la maggior parte dei carboidrati. Probabilmente hai bisogno di un consumo inferiore a 50 grammi al giorno, idealmente sotto i 20 grammi. Meno carboidrati, più efficace sarà la dieta.

Questo significa che si dovranno eliminare completamente gli alimenti con lo zucchero, ma anche gli alimenti amidacei come pane, pasta, riso o patate. Fondamentalmente si devono seguire le regole di una dieta a basso contenuto di carboidrati, ma ricordate che dovrebbe essere ricca di grassi, non di proteine.

Un modello generale di distribuzione dell’energia sarebbe:

  • 10% di carboidrati (meno carboidrati più efficace diventa la dieta)
  • 15-25% di proteine (15% ideale)
  • E il 70% o più di grasso

Come sapere se siamo in chetosi

Come si fa a sapere se si è in uno stato di chetosi? Può essere misurata con urina, sangue o test dell’alito. Ma ci sono anche alcuni sintomi che non richiedono campioni, come ad esempio:

  • Secchezza della bocca e aumento della sete. Se non si beve abbastanza acqua e non si ottengono abbastanza elettroliti, come il sale, la bocca potrebbe sentirsi un po’ secca. Provate 1 o 2 tazze di zuppa di brodo al giorno e consumate più acqua possibile.
  • Aumento dell’urinazione. Un altro componente del chetone, l’acetoacetato, può finire nelle urine. In questo modo è possibile verificare la chetosi attraverso le strisce urinarie. Può anche risultare (almeno all’inizio) nell’andare in bagno più spesso. Questa è la causa principale dell’aumento della sete (primo punto).
  • Alito chetogenico – questo deve essere colpa del chetone chiamato acetone che fuoriesce attraverso il nostro respiro. Può rendere il respiro di una persona “fruttato”, o simile a quello di un solvente per smalto per unghie. Questo odore può anche venire fuori quando si suda, mentre si fa qualsiasi attività. Di solito è una cosa temporanea.

Altri segnali meno specifici ma più positivi possono essere:

  • Diminuzione dell’appetito – molte persone sperimentano una significativa riduzione dell’appetito. Ciò è probabilmente causato dall’aumento della capacità del corpo di utilizzare il carburante immagazzinato nelle riserve di grasso. Molte persone si sentono bene mangiando solo una o due volte al giorno, e finiscono per fare una sorta di digiuno intermittente. Questo consente di risparmiare tempo e denaro e aiuta anche ad accelerare la perdita di peso.
  • Aumento dell’energia – è probabile che dopo un paio di giorni di stanchezza (cheto influenza) molte persone sperimentano un aumento dei livelli di energia. Alcuni lo sperimentano come un pensiero chiaro, una diminuzione della “appannamento mentale”, o anche un senso di euforia.

Come raggiungere lo stato di chetosi

Ci sono molte cose che possono aumentare il livello di chetosi. Qui li presento in ordine di importanza (da superiore a inferiore):

  1. Limitare i carboidrati a 20 grammi al giorno o meno – una rigorosa dieta a basso contenuto di carboidrati. Non c’è bisogno di limitare la fibra, può anche essere utile.
  2. Limita i livelli di proteine a livelli moderati. È possibile mantenersi a 1 grammo di proteine al giorno, per chilo di peso. Se si pesano 70 chili, l’equivalente sarebbe circa 70 grammi di proteine. Potrebbe essere utile abbassarlo ancora di più, soprattutto per le persone un po’ sovrappeso, puntando a 1 g di proteine per chilo a seconda del peso target. L’errore principale che impedisce a molte persone di rimanere in uno stato di chetosi ottimale è il consumo eccessivo di proteine.
  3. Consumare abbastanza grasso per sentirsi soddisfatti. Questa è la principale differenza tra una dieta chetogenica e la fame, che si traduce anche in chetosi. Una dieta chetogenica è sostenibile, la fame no.
  4. Evitare spuntini quando non si ha fame. Mangiare snack rallenta la perdita di peso e riduce la chetosi.
  5. Se necessario, aggiungere il digiuno intermittente. Questo metodo è molto efficace nell’aumentare i livelli di chetoni, così come nell’accelerare la perdita di peso e il controllo del diabete di tipo 2.

Possibili effetti collaterali della chetosi

Un alto livello di chetoni può essere pericoloso? Non in circostanze normali.

Per la maggior parte delle persone è una grande sfida solo ottenere una chetosi ottimale. Raggiungere livelli pericolosi di chetoni (più di 8-10 mmol di chetoni nel sangue) nella maggior parte dei casi è quasi impossibile.

L’eccezione principale è il diabete di tipo 1, in cui il pancreas non produce abbastanza insulina. In questo tipo di diabete è molto possibile raggiungere livelli pericolosi di chetoni, ma può essere evitato fermando le iniezioni di insulina.

Ci sono anche altre situazioni come l’allattamento al seno (madri) e l’assunzione di farmaci per il diabete di tipo 2 chiamati inibitori SGLT-2, che in alcune situazioni possono causare un elevato numero di chetoni.

Tutto questo ti fa sentire malato, nauseato e debole. Potrebbe anche diventare una condizione di vita o di morte chiamata chetoacidosi.

C’è un cura molto semplice se si sospetta che questo possa accadere a voi: consumate carboidrati immediatamente (per esempio frutta, un panino o un bicchiere di succo di frutta). Se hai il diabete di tipo 1, prendi più insulina. Contattate i servizi medici di emergenza se non vi sentite subito meglio.

Influenza Chetogenica o Keto-Influenza

Le persone che stanno passando da una dieta a base di zucchero ad una dieta a base di grassi, di solito sperimentano effetti collaterali.

Molti si riferiscono a questo come l’influenza chetogenica, in quanto i sintomi sono simili a quelli dell’influenza comune: affaticamento, nausea, mal di testa, ecc.

Ci sono 2 cose che puoi fare per prevenire o alleviare questi sintomi temporanei:

  • Bere acqua con sale e limone – in alternativa si può assumera la zuppa di brodo.
  • Ridurre gradualmente l’assunzione di carboidrati – rendendo il cambiamento molto radicale (da zucchero a grasso) può provocare un aumento dei sintomi di questo tipo.

Video esplicativo sulla dieta chetogenica:

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