Dieta Dukan: Il segreto dei francesi per perdere peso

dieta dukan

Molte persone cercano di perdere peso in fretta. Tuttavia, perdere peso velocemente può essere un compito difficile da raggiungere e ancora più difficile da mantenere. La dieta Dukan promette risultati rapidi e permanenti per perdere peso senza essere affamati.

Questo articolo spiegherà in dettaglio tutto quello che c’è da sapere su questa dieta.

Che cos’è la Dieta Dukan?

La Dieta Dukan è una dieta ricca di proteine e povera di carboidrati, che si divide in 4 fasi fondamentali.

È stata creata dal Dr. Pierre Dukan, un praticante francese specializzato nel controllo del peso corporeo.

Chi è Pierre Dukan?

Il Dr. Dukan ha creato questa dieta negli anni ’70, ispirato da un paziente obeso che gli ha detto che poteva rinunciare a qualsiasi alimento per perdere peso, con la sola eccezione di poter mangiare carne.

Dopo aver visto che molti dei suoi pazienti hanno raggiunto risultati impressionanti di perdita di peso attraverso questa dieta, il Dr. Dukan ha pubblicato La Dieta Dukan nel 2000.

Il libro è già stato pubblicato in 32 paesi, diventando uno dei più grandi bestseller della categoria dimagrimento. Si dice che questo libro ha aiutato molte persone a perdere peso velocemente senza soffrire la fame.

Questo metodo ripartisce alcune delle caratteristiche di altre diete ad alta percentuale proteica e basse di carboidrati, quali la dieta Stillman e la dieta Atkins.

In breve, è una dieta ad alto contenuto proteico e bassa di carboidrati che sostiene produrre risultati veloci.

Come funziona la dieta Dukan?

Ci sono 4 fasi principali della Dieta Dukan: due fasi di perdita di peso e due fasi di mantenimento.

Questa dieta consiste nel calcolare il vostro peso “ideale”, in base alla vostra età e ad altri fattori.

La lunghezza di ogni fase dipende davvero da quanto peso devi perdere per raggiungere il tuo peso “ideale”.

Le 4 fasi della dieta Dukan

  1. Fase di attacco (1-7 giorni): si inizia la dieta mangiando quantità illimitate di proteine pure insieme a 1 cucchiaio e mezzo di crusca d’avena al giorno.
  2. Fase di crociera (1-12 mesi): Si alternano proteine pure un giorno e l’altro proteine pure e verdure senza amido, insieme a 2 cucchiai di crusca d’avena al giorno.
  3. Fase di consolidamento (variabile): in questa fase si consumano proteine pure e verdure illimitate insieme ad alcuni carboidrati e grassi, ma ci sarà 1 giorno della settimana in cui si consumano solo proteine magre. Consumeremo anche 2 cucchiai e mezzo di crusca d’avena al giorno. Dovresti farlo per 5 giorni per ogni chilo perso nelle fasi 1 e 2.
  4. Fase di stabilizzazione (indefinita): Questa fase è la fine dell’intero processo, segue le stesse regole della fase di consolidamento, ma non è necessario seguire le regole in modo molto rigoroso, purché il peso rimanga stabile. In questa fase aumentiamo il consumo di avena a 3 cucchiai al giorno.

Alimenti consentiti e proibiti

Ogni fase della Dieta Dukan ha il suo proprio modello. Questo è ciò che si può mangiare in ognuno di essi:

Fase di attacco

La fase di attacco si basa principalmente su alimenti ad alto contenuto proteico, insieme ad alcuni extra che contengono poche calorie:

  • Carne magra, vitello, cervo e altri.
  • Maiale magro.
  • Pollame senza pelle.
  • Fegato, reni e lingua.
  • Pesce e frutti di mare (tutti i tipi).
  • Uova.
  • Prodotti lattiero-caseari senza grassi: latte, yogurt e ricotta.
  • Tofu.
  • Seitan (sostituto della carne a base di glutine di frumento).
  • Almeno 1,5 litri di acqua al giorno (obbligatorio).
  • 1 cucchiaio e mezzo di fiocchi d’avena (obbligatorio).
  • Dolcificanti artificiali illimitati, tagliatelle shirataki e gelatina dietetica.
  • Piccole porzioni di succo di limone e sottaceti.
  • 1 cucchiaino di olio al giorno per ingrassare le padelle.

Fase di crociera

Questa fase si alterna in 2 giorni.

Il primo giorno, la persona è limitata agli alimenti della fase di attacco. Il giorno 2, la persona è autorizzata a consumare gli alimenti della fase di attacco, insieme alle seguenti verdure:

  • Spinaci, cavoli, lattuga e altre verdure a foglia.
  • Broccoli, cavolfiori, cavoli e cavoli di Bruxelles.
  • Peperoni.
  • Asparagi.
  • Carciofi
  • Melanzana.
  • Cetrioli.
  • Sedano.
  • Pomodori.
  • Funghi.
  • Fagioli verdi.
  • Cipolle, porri e scalogni.
  • Zucca.
  • Rape.
  • 1 porzione di carote o barbabietole al giorno.
  • 2 cucchiai di crusca d’avena al giorno (obbligatorio).

Non sono ammessi altri tipi di frutta o verdura. Ad eccezione di 1 cucchiaino di olio come condimento per insalata o per ungere la padella, il grasso non è consentito.

Fase di consolidamento

Durante la fase di consolidamento, siete incoraggiati a mescolare e abbinare tutti gli alimenti della lista delle fasi Attacco e Crociera, insieme a quanto segue:

  • Frutta: 1 porzione di frutta al giorno, come 1 tazza di bacche o melone tritato; 1 mela, arancia, pera, pesca o nettarina di medie dimensioni; 2 kiwi, prugne o albicocche.
  • Pane: 2 fette di pane integrale al giorno, con una piccola quantità di burro magro.
  • Formaggio: 1 porzione di formaggio al giorno.
  • Amidi: 1-2 porzioni di amidi a settimana, come ad esempio 225 grammi di pasta e altri cereali, mais, fagioli, legumi, riso o patate.
  • Carne: agnello, maiale o prosciutto arrosto. 1-2 volte a settimana.
  • Pasti festivi: due “pasti festivi” a settimana, tra cui un aperitivo, un piatto principale, un dessert e un bicchiere di vino.
  • Pasto proteico: Un giorno di “proteina pura” alla settimana, dove sono ammessi solo gli alimenti della fase di attacco.
  • Crusca d’avena: 2,5 cucchiai di crusca d’avena al giorno (obbligatorio).

Fase di stabilizzazione

La fase di stabilizzazione è la fase finale della Dieta Dukan. Si tratta principalmente di mantenere i risultati ottenuti durante le fasi precedenti della dieta.

Non ci sono alimenti rigorosamente proibiti, ma ci sono alcuni principi da seguire:

  • Utilizza la fase di consolidamento come guida principale per pianificare i tuoi pasti.
  • Seguire la regola di 1 giorno di proteine pure ogni settimana.
  • Non prendere mai l’ascensore o la scala mobile quando si può scegliere la scale normali.
  • La crusca d’avena è la tua migliore amica. Consumare 3 cucchiai al giorno.

In breve, questa dieta permette di ottenere alimenti ricchi di proteine nella fase 1 e proteine con verdure nella fase 2. Ci permette di limitare le porzioni di carboidrati e grassi nella fase 3, con misure meno restrittive nella fase finale.

Esempio di pasti menu della dieta dukan

Ecco un esempio di un piano alimentare per le prime 3 fasi della Dieta Dukan:

Fase di attacco

Colazione

  • Ricotta con 1 cucchiaio e mezzo di crusca d’avena, cannella e sostituto dello zucchero.
  • Caffè o tè con latte senza grassi e sostituto dello zucchero.
  • Acqua

Pranzo

  • Pollo arrosto.
  • Gelatina dietetica.
  • Tè freddo.

Cena

  • Bistecca e gamberi.
  • Gelatina dietetica.
  • Caffè decaffeinato o tè con latte magro e sostituto dello zucchero.
  • Acqua

Fase di crociera

Colazione

  • 3 uova strapazzate.
  • Pomodori tritati.
  • Caffè con latte senza grassi e sostituto dello zucchero.
  • Acqua

Pranzo

  • Pollo alla griglia con verdure miste e vinaigrette magra.
  • Yogurt greco, 2 cucchiai di crusca d’avena e sostituto dello zucchero.
  • Tè freddo.

Cena

  • Filetto di salmone al forno.
  • Broccoli e cavolfiore al vapore.
  • Gelatina dietetica.
  • Caffè decaffeinato con latte magro e sostituto dello zucchero.
  • Acqua.

Fase di consolidamento

Colazione

  • 3 frittelle all’uovo, 40 grammi di formaggio e spinaci.
  • Caffè con latte senza grassi e sostituto dello zucchero.
  • Acqua

Pranzo

  • Panino di tacchino con 2 fette di pane integrale.
  • Mezza tazza di ricotta con 2 cucchiai di crusca d’avena, cannella e sostituto dello zucchero.
  • Tè freddo.

Cena

  • Arrosto di maiale.
  • Zucchine grigliate.
  • 1 mela media.
  • Caffè decaffeinato con latte magro e sostituto dello zucchero.
  • Acqua.

La dieta Dukan è basata su prove scientifiche?

Non ci sono davvero molti studi su questo metodo.

Tuttavia, uno studio sulle donne polacche che hanno seguito questa dieta ha rivelato che consumando circa 1000 calorie e 100 grammi di proteine al giorno, sono riuscite a perdere 15 chili in 8-10 settimane.

D’altra parte, molti studi indicano che diete ad alta percentuale proteica e basse di carboidrati offrono risultati di dimagrimento migliori.

Ci sono molteplici fattori che contribuiscono al beneficio delle proteine rispetto al peso corporeo.

Uno di questi è l’aumento delle calorie bruciate durante la gluconeogenesi, il processo di conversione di proteine e grassi in glucosio, quando i carboidrati sono limitati e l’assunzione di proteine è elevata.

Le proteine diminuiscono anche gli ormoni della fame di grelina e aumentano gli ormoni della sazietà GLP-1, PYY e CCK, e di conseguenza si finisce per mangiare meno.

Tuttavia, che cosa differenzia la dieta Dukan da altre diete ad alta percentuale proteica è che limita sia i carboidrati che i grassi. È una dieta ad alta percentuale proteica, a basso contenuto di carboidrati e a basso contenuto di grassi.

La logica dietro la limitazione del grasso in un basso contenuto di carboidrati, dieta ad alta percentuale proteica per la perdita di peso e la salute generale non è basata sulla scienza.

Anche le fasi iniziali della Dieta Dukan sono a basso contenuto di fibre, nonostante il fatto che la somministrazione giornaliera di crusca d’avena sia obbligatoria.

Le porzioni da 1 e 2 cucchiai di crusca d’avena contengono meno di 5 grammi di fibra, che è una quantità molto piccola che non fornisce i benefici di una dieta ricca di fibre.

Inoltre, molte fonti sane di fibre, come avocado e noci, non sono ammesse in questa dieta perché considerate troppo ricche di grassi.

In sintesi, anche se non ci sono studi di qualità sulla dieta Dukan, ci sono prove che la sostengono.

La dieta Dukan è sicura e sostenibile?

La sicurezza della Dieta Dukan non è stata studiata.

Tuttavia, sono state sollevate preoccupazioni circa le diete ad alto contenuto proteico, in particolare il loro impatto sulla salute dei reni e delle ossa.

In passato si riteneva che un’elevata assunzione di proteine potesse essere dannosa per i reni.

Ma studi recenti hanno dimostrato che le diete ad alto contenuto proteico sono innocue per chi ha reni sani.

Tuttavia, le persone che hanno la tendenza a generare calcoli renali possono vedere la loro condizione peggiorare con una dieta ad alto contenuto proteico.

La salute delle ossa non sarà influenzata anche durante una dieta ad alto contenuto proteico, a condizione che siano inclusi verdura e frutta ricca di potassio.

Le persone con problemi renali, malattie epatiche e altre gravi malattie dovrebbero parlare con un medico prima di iniziare una dieta ad alto contenuto proteico.

Per quanto riguarda la sostenibilità della dieta, le complicate regole e la sua natura restrittiva possono rendere la Dieta Dukan difficile da seguire.

Anche se la maggior parte delle persone può perdere peso nelle prime 2 fasi, in generale la dieta è piuttosto restrittiva, specialmente nei giorni di “proteina pura” che consistono nel consumare solo proteine magre.

Le fasi di mantenimento comprendono cibi ricchi di carboidrati come il pane e gli amidi, ma scoraggia molti cibi sani solo a causa del loro alto contenuto di grassi, che può essere una cattiva idea.

Includere i grassi che si trovano naturalmente negli animali e nelle piante rende una dieta a basso contenuto di carboidrati più sana, più piacevole e più facile da mantenere a lungo termine.

La dieta di Dukan può funzionare, ma ha i suoi inconvenienti

Fedele alle sue affermazioni, questa dieta può produrre una rapida perdita di peso.

Tuttavia, ha anche diverse caratteristiche che la rendono difficile da sostenere nel lungo termine.

In generale, si tratta di una dieta per una rapida perdita di peso che può funzionare, ma ti costringe ad evitare molti cibi inutilmente sani.

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