La dieta ipocalorica per dimagrire

piatto dieta ipocalorica

In che consiste questa dieta?

Il principio della dieta ipocalorica o dieta povera di calorie è semplice: consumare meno calorie di quante se ne spendono. Per questo dovrete adattare la vostra dieta in base alle vostre attività quotidiane. La dieta ipocalorica non è restrittiva, nel senso che si può mangiare di tutto, ma sempre in proporzioni ragionevoli, naturalmente.

Ci sono molti seguaci delle diete ipocaloriche, come Tobey Maguire, che ha seguito un piano di 1200 calorie come questo per perdere rapidamente 10 chili di peso per il ruolo di un film. Questa dieta è popolare anche tra le giovani madri per dimagrire dopo la gravidanza.

Secondo un recente studio sulla nutrizione, la dieta ipocalorica è il metodo preferito dagli utenti per perdere peso in modo rapido e sostenibile.

Esistono diversi tipi di diete ipocaloriche, come la dieta Cohen, stabilita dal famoso dietista, che favorisce una dieta varia ed equilibrata. La dieta di Jenny Craig si basa anche sui principi di una dieta ipocalorica.

Ci sono altre diete ipocaloriche che sono molto più restrittive, come la dieta della zuppa di cavolo, che consiste nel mangiare zuppa ipocalorica, combinata con 2 o 3 altri alimenti, per 7 giorni. Oppure la dieta Montignac è un’altra famosa dieta basata su questo stesso principio.

Tuttavia, non confondere questa dieta con la dieta ad alto contenuto proteico, come la dieta Dukan, che sottolinea l’assunzione di proteine.

Per avere successo in una dieta ipocalorica, sarà necessario, come per tutte le altre diete, mostrare disponibilità e non saltare il periodo di stabilizzazione, essenziale per la perdita di peso a lungo termine.

Seguire questo tipo di dieta è abbastanza semplice, perché nessun cibo è completamente proibito. Tuttavia, prima dovrete definire quante calorie i vostri pasti conterranno, per tenerlo sotto controllo e non superare questo limite.

Tutto dipende, ovviamente, dal tuo fabbisogno calorico e dal livello di attività che hai durante il giorno.

Quali alimenti sono ammessi in questa dieta?

Di seguito sono riportati alcuni esempi di alimenti a basso contenuto di calorie o ipocalorici.

Verdure

  • Crescione – 4 calorie per 1 tazza
  • Rucola – 5 calorie per tazza
  • Sedano – 6 calorie per gambo
  • Ravanello – 17 calorie per tazza
  • Zucchine – 31 calorie per zucchina media

Frutta

  • Cetriolo – 22 calorie per 1/2 cetriolo
  • Prugna – 30 calorie per prugna
  • Pompelmo – 37 calorie per metà pompelmo
  • Fragole – 49 calorie per tazza
  • Melone – 61 calorie per tazza
  • More – 62 calorie per tazza

Cereali

  • Bulgur – 76 calorie per 1/2 tazza (cotto)
  • Tagliatelle di Soba – 113 calorie per tazza (cotta)
  • Crusca di grano – 31 calorie per 1/4 di tazza
  • Popcorn – 31 calorie per tazza
  • Torte di riso senza sapore – 35 calorie per torta
  • Tagliatelle Shirataki – 0 calorie per 3 Oz.

Carne e Pesce

  • Petto di tacchino – 72 calorie per 100g.
  • Merluzzo – 70 calorie per 100g.
  • Cozze – 73 calorie per 100g.
  • Petto di pollo – 92 calorie per 100g.
  • Lombo di maiale – 92 calorie per 100g.
  • Entrecote di vitello – 100 calorie per 100g.

Legumi

  • Tofu – 31 calorie per 100g.
  • Fagioli – 91 calorie per 1/2 tazza
  • Fagioli in scatola – 108 calorie per 1/2 tazza
  • Lenticchie – 115 calorie per 1/2 tazza

Latticini e Uova

  • Albume d’uovo liquido – 25 calorie per 3 cucchiai da tavola
  • Mozzarella parzialmente scremata – 71 calorie per 30g.
  • Latte scremato – 83 calorie per tazza
  • Yogurt naturale senza grassi – 37 calorie per tazza

Frutta secca

  • Latte di mandorla, senza zucchero – 30 calorie per tazza
  • Burro di arachidi in polvere – 45 calorie per cucchiaio da tavola

Esempio di un menu settimanale di 1000 calorie

Le bevande durante il giorno possono includere acqua, tè nero e/o caffè non zuccherato e bevande gassate con calorie trascurabili, come la Coca-Cola Light.

Questo menu fornisce 1000 calorie, 60 g di proteine, 145 g di carboidrati, 21 g di grassi.

Colazione

  1. Panino alla banana fatto con 2 piccole fette di pane integrale e una piccola banana.
  2. 200 ml di succo d’arancia
  3. 100 g di yogurt alla frutta magro

Pranzo

  1. 1 panino di grano integrale (45 g) riempito con 70 g di tonno (in scatola in acqua) e 10 g di maionese a basso contenuto calorico.
  2. Insalata mista di 50 g di lattuga, 50 g di peperoni rossi o gialli, 10 g di cipolline.
  3. Sacchetto di 28 g di patatine fritte magre

Cena

  1. 70 g Petto di pollo arrosto (senza pelle)
  2. 80 g di patate, schiacciate con 30 ml di latte parzialmente scremato
  3. 60 g di broccoli al vapore o bolliti
  4. 50 g di carote bollite

Prima di dormire

  1. 1 porzione di Bevanda al cioccolato caldo a basso contenuto calorico a base di polvere e acqua

Attenzione: questi menu sono solo di esempio!

Con 1000 calorie al giorno, le donne potrebbero perdere tra 1 e 2 chili in una settimana, gli uomini tra 2 e 4 chili in una settimana, a seconda del peso iniziale e del livello di attività. Non è raccomandato che le calorie siano così limitate per più di una settimana – per la maggior parte delle persone, questo livello di calorie è troppo basso per ottenere abbastanza nutrienti per il corpo, e può avere l’effetto di rallentare il metabolismo.

Esempio di menu settimanale di 1500 calorie

Colazione

  1. Una fetta di pane tostato con un cucchiaio di burro di mandorle
  2. Un uovo sodo
  3. Una arancia
  4. Una tazza di caffè o di tè

Pranzo

  1. Due fette di pane integrale al 100%, 100 grammi di arrosto di manzo affettato, una fetta di formaggio svizzero e un cucchiaio di senape.
  2. 1/2 tazza di carote affettate
  3. Una tazza di latte scremato come bevanda

Cena

  1. Un filetto di petto di pollo da 100 grammi con due cucchiai di olio
  2. Una tazza di broccoli cotti con succo di limone
  3. 1/2 tazza di fagioli neri cotti
  4. Un panino di grano intero con un cucchiaino di burro
  5. Un bicchierino di vino bianco

Snack

  1. Una pesca
  2. Tre quarti di tazza di yogurt naturale con un cucchiaio di miele
  3. Mezza tazza di mirtilli
  4. 10 noci
  5. Una tazza di succo di pompelmo zuccherato

Attenzione: questi menu sono solo di esempio!

Informazioni nutrizionali

Totale calorie: 1.498

Grasso totale: 20,5% (35 g)

Proteine totali: 23 % (89 g)

Carboidrati totali: 51,7 % (201 g)

Sodio: 1934 ml

Zucchero: 87 g

Colesterolo: 295 mg

Grasso saturo: 6 g

Fibra: 32 g

Le diete ipocaloriche sono pericolose?

Le diete ipocaloriche non sono adatte a tutti. Consultate sempre il vostro medico prima di vedere se questo tipo di dieta è giusta per voi.

Se il vostro BMI è superiore a 30, allora le diete a basso contenuto calorico sono generalmente sicure se fatte sotto un adeguato controllo medico.

Non sono consigliate per le donne in gravidanza o in allattamento e non sono adatte a bambini o adolescenti, tranne che nei programmi di trattamento specializzati. Possono anche essere inadatte per le persone di età superiore ai 50 anni, a seconda della potenziale necessità di farmaci per le condizioni preesistenti, così come la possibilità di effetti collaterali.

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