Mangiare sano per dimagrire? Lo stai facendo in modo sbagliato

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Un’alimentazione sana e diete alimentari sane stanno diventando una tendenza piuttosto popolare nella nostra società. Tuttavia, molte persone che iniziano a mangiare sano per dimagrire, sono spesso confuse dalla loro mancanza di progressi.

Lo scopo di questo articolo è quello di espandere e spiegare un po’ meglio il concetto di alimentazione sana e creare un approccio dietetico più efficiente e sostenibile a lungo termine.

Cosa significa mangiare sano?

dieta flessibile no paninoSe chiedete a 10 persone che si considerano “mangiatori sani” e chiedete loro la definizione di “sani”, otterrete risposte diverse l’una dall’altra.

Le risposte potrebbero includere cose come: alimenti non lavorati, basso contenuto di grassi, basso contenuto di zuccheri, basso contenuto calorico, basso indice glicemico, solo cibi che i nostri antenati hanno mangiato (paleo), ecc.

Tuttavia, quando si inizia a indagare un po’ sull’argomento e a porre domande più specifiche, queste persone non sanno cosa rispondere o non hanno una risposta specifica.

Ad esempio, molte barrette proteiche sono ricche di proteine e fibre, a basso contenuto di grassi e fatte con latte e cereali integrali. Tuttavia, queste barrette sono alimenti trasformati. Queste barrette sarebbero considerate sane?

Che ne dici dei popcorn? Una porzione standard di popcorn contiene la stessa fibra e proteine di una patata a basso contenuto glicemico. Quindi, il popcorn sarebbe considerato un alimento sano?

E i prodotti da forno, ad alto contenuto calorico, per chi segue una dieta “Paleo”? In teoria, provengono da ingredienti consumati dai nostri antenati (anche se dubito molto che l’uomo paleolitico stesse cuocendo pane e biscotti all’interno della sua grotta), ma il loro contenuto calorico e di grassi è solitamente abbastanza alto. Potrebbero essere considerati sani?

Come potete vedere finora, se seguiamo la filosofia “mangiamo solo cose sane”, ci ritroveremmo con una piccolissima quantità di cibo adatto al consumo. Per non parlare del fatto che questa lista cambierebbe da persona a persona (a causa di intolleranze, ecc.).

I difetti dell’approccio del mangiare sano

Oltre a non avere una definizione concreta, il concetto di alimentazione sana risente di molti difetti.

I concetti di “sano” e “pulito” differiscono a seconda degli obiettivi individuali di ogni persona.

Se si chiede alla gente se una patata è sana, la maggior parte risponde “Sì”. Tuttavia, questo non sarebbe il caso di persone che soffrono di diabete a causa del suo contenuto di carboidrati, o persone con insufficienza renale a causa del potassio contenuto in questo alimento.

E il latte? La maggior parte direbbe che il latte è sano o è un alimento sano. Tuttavia, che dire di coloro che sono intolleranti al lattosio o di coloro che consumano latte intero ( che è ad alto contenuto calorico) mentre cercano di perdere peso?

E il gelato? La gente direbbe “No”; tuttavia, per le persone con metabolismo accelerato che stanno cercando di aumentare di peso esclusivamente con carboidrati ad alta fibra, consumare abbastanza calorie potrebbe essere travolgente e portare a disturbi gastrointestinali. Pertanto, includere alimenti come il gelato può essere vantaggioso.

Un’alimentazione adeguata dipende interamente dalla situazione, dalle abitudini e dagli obiettivi dell’individuo.

Difetto numero 1: mangiare sano è normalmente un approccio dietetico rigido.

Le persone che mangiano sano di solito hanno una mentalità “bianco e nero” quando si tratta di dieta.

Queste persone di solito hanno un elenco di alimenti (a seconda della propria definizione di sani o puliti) che considerano innocui, e un altro elenco di alimenti “pericolosi” o “proibiti”.

…. uno studio recente ha dimostrato che pensare “in bianco o nero” quando si tratta di cibo riduce drasticamente la capacità di perdere peso e mantenere un peso corporeo adeguato a lungo termine.

Pertanto, perché un approccio nutrizionale abbia successo a lungo termine, deve essere qualcosa di più flessibile, piuttosto che dividere gli alimenti in “buoni” o “cattivi”.

Difetto numero 2: ci si concentra sulla provenienza degli alimenti, NON sul contenuto calorico.

Coloro che seguono l’approccio del mangiare sano basano il successo della loro dieta sulla capacità di consumare cibi sani evitando quelli non sani.

Questo approccio ignora completamente il contenuto calorico di tali alimenti.

Allo stesso modo, un ristorante rinomato ha recentemente iniziato a pubblicizzare che tutti i suoi pasti sarebbero stati sani a partire dall’anno prossimo; tuttavia, la maggior parte dei muffin, biscotti, panini, panini e persino insalate del suo menu circolano tra le 400-500 calorie o più.

Fondamentalmente, la variazione di peso nel corpo si basa sull’equilibrio tra il numero di calorie assunte e il numero di calorie consumate nel corso della giornata.

Con alimenti comunemente considerati sani e contenenti una grande quantità di calorie, non sorprende che molti si chiedano perché non possano perdere peso e progredire verso i loro obiettivi quando seguono questo popolare approccio dietetico.

Molti degli alimenti considerati sani sono ad alto contenuto calorico. Ad esempio, le noci contengono più di 200 calorie per 30 grammi. Se lo confrontiamo con 30 grammi di patata dolce (circa 25 calorie) o 30 grammi di mirtilli (circa 15 calorie) è evidente che il contenuto calorico degli alimenti sani varia notevolmente.

Il bilancio energetico (non l’origine dell’alimento) determina la variazione del peso corporeo. Pertanto, l’esame del contenuto calorico di una dieta è essenziale.

Dieta flessibile o dieta IIFYM (se rientra nei tuoi macronutrienti)

IIFYMIl concetto IIFYM (dall’inglese If It Fits Your Macros, cioè tradotto: se rientra nei tuoi macronutrienti) detta anche Dieta Flessibile è un approccio dietetico molto più flessibile che ha guadagnato popolarità negli ultimi anni. Si basa su “quanto” sta consumando un individuo, piuttosto che su “cosa”.

Fraintendimenti comuni del IIFYM

La gente spesso interpreta erroneamente il concetto di IIFYM come il significato di mangiare più cibo spazzatura possibile, a patto che ci si attenga ai propri numeri giornalieri di calorie.

Questo fraintendimento è perpetuato da molte persone che postano foto dei loro cibi piacevoli o creativi che consumano durante la giornata, come pizza, panini, gelati e altri tipi di dessert.

A causa di questa “fama” e immagine di IIFYM, molti giungono alla conclusione che la dieta flessibile è uguale a mangiare quanta più spazzatura possibile (e poi, forse, prendere qualche multivitaminico o frullato proteico).

Tuttavia, questo non potrebbe essere più lontano dalla verità.

Cosa significa realmente IIFYM

Mentre molti praticanti del IIFYM mangiano cibi che “mangiatori sani” non trovano adeguati, quello che molti non prendono in considerazione è che questi alimenti “cattivi” suppongono (o dovrebbero supporre) solo una piccola porzione della loro assunzione o consumo giornaliero.

La maggior parte delle persone che seguono la dieta flessibile consuma principalmente un’ampia varietà di alimenti ricchi di sostanze nutritive.

Le loro diete sono di solito piene di frutta, verdura, cereali integrali, carni magre e latticini magri – alimenti che sono normalmente considerati sani.

Il consumo di un’ampia gamma di alimenti ricchi di sostanze nutritive dovrebbe essere l’obiettivo principale di qualsiasi approccio nutrizionale sostenibile. Questo previene la carenza di vitamine e minerali. Molti seguaci della dieta flessibile mangiano anche la fibra per garantire un apporto adeguato.

Tuttavia, la grande differenza è che coloro che seguono il IIFYM non hanno alimenti o gruppi di alimenti limitati. Queste persone si adattano e adattano altri alimenti di loro scelta, oltre agli alimenti ricchi di sostanze nutritive che già consumano.

L’approccio dietetico flessibile riguarda la moderazione, non una strategia “tutto o niente”.

Idealmente, l’80-90% del cibo consumato dovrebbe essere ricco di sostanze nutritive, mentre l’altro 10-20% dovrebbe essere a discrezione e preferenza della persona, a condizione che soddisfi le sue esigenze di fabbisogno giornaliero.

Rimanendo all’interno del loro numero giornaliero (macronutrienti), coloro che seguono una dieta flessibile possono mangiare i loro cibi preferiti con moderazione (anche quando non sarebbero considerati sani) e comunque progredire verso i loro obiettivi di dimagrimento.

Punti chiave e conclusioni

  • Il concetto di “mangiare sano” non ha una definizione concreta. Ciò che viene considerato sano differisce da persona a persona in base alla loro particolare situazione, gusti, abitudini e obiettivi.
  • Un difetto comune del “mangiare sano” è che non prende in considerazione il contenuto calorico o macronutriente degli alimenti.
  • Le strategie alimentari sane sono spesso approcci molto restrittivi e non sostenibili a lungo termine.
  • Fare una dieta flessibile non significa consumare puro cibo spazzatura. La maggior parte delle persone che seguono un approccio IIFYM consuma per lo più un’ampia varietà di alimenti ricchi di sostanze nutritive, integrando o adattando con moderazione altri alimenti (solitamente considerati “cattivi”).
  • Fare la transizione da “mangiare sano” a IIFYM può significare un approccio molto più efficiente alla perdita di peso, perché l’apporto calorico è una parte vitale di questo metodo.
  • Infine, IIFYM vi offre un modo più flessibile e sostenibile a lungo termine che può migliorare il vostro particolare rapporto con il cibo.
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